Hip Abductor Muscles övningar

Höft bortförande är när benbenet, lårbenet, flyttas ut till sidan och bort från kroppen. Höftbärande övningar är viktiga eftersom de förstärker musklerna som stabiliserar lårbenet i höftledet. För att arbeta i höftmusklerna, utför höften abduktionsövningar en till tre gånger i veckan. Dessa övningar kommer att utmana och tona höftledsmusklerna.

En ung kvinna gör ett lunge med en medicinboll. (Bild: DragonImages / iStock / Getty Images)

Anatomi av höftledare

Totalt sex muskler samarbetar för att utföra höft bortförande. Sartorius-muskeln börjar på toppen av höften och sträcker sig in i ditt inre benben. Tensor fascia latae är en liten muskel som sitter på den yttre delen av höften och insatserna i ditt iliotibialband. Gluteus maximus är den största och yttersta rumpmuskeln. Det sätter in i iliotibialbandet. Gluteus medius ligger under gluteus maximus och gletus minimus ligger under gluteus medius. Piriformis börjar vid ditt sakrum och sträcker sig ut till din lårben.

Squat Walks

Slå ett elastiskt band runt dina anklar som ett träningsband eller en gummislang. Se till att det finns motstånd med dina fötter höftbredd isär. Börja med lågt motstånd och arbeta gradvis upp mot tyngre motstånd. Stå med dina händer på höfterna och fötterna höftbredd ifrån varandra. Böj dina knän 45 grader. Håll dina knän direkt över dina anklar. Steg ut med din högra fot. Paus. Steg in med din vänstra fot, återvänder dina fötter till höftbredd. Fortsätt i 20 steg. Upprepa på andra sidan, som leder med din vänstra fot.

Stående sidokroppar

Stå med fötterna något bredare än höftbredd från varandra. Vänd dina högra tår ut 45 grader och lägg ditt högra knä till 45 grader. Ta hela din kroppsvikt i ditt högra ben och kom till tåren på din vänstra fot. Höj ditt vänstra ben så högt som möjligt. Håll din vänstra höft förlängd och ditt vänstra ben rakt. Sänk långsamt ditt vänstra ben till golvet. Tryck försiktigt på din vänstra storå på golvet och höja sedan ditt ben upp igen. Slutföra 20 repetitioner. Byt och gör den andra sidan.

Sidokroppen höjs

Kom till golvet och ligga på din högra sida. Böj din högra armbåge och lägg huvudet i din högra handflata. Gör en rak linje från höger armbåge till högerklacken. Placera din vänstra hand på golvet framför bröstet. Lyft långsamt ditt vänstra ben i luften så högt som möjligt. Håll din vänstra höft förlängd och ditt vänstra ben rakt. Pausa högst upp. Långsamt sänka benet, men låt det inte röra ditt högra ben. Slutföra 20 repetitioner. Upprepa på andra sidan.