Höftproblem efter graviditetsövningar

Enligt den amerikanska graviditetsföreningen finns det många faktorer som bidrar till obehag och smärta under graviditeten. Den ökande buken, hormonerna och förändrade hållning kan skapa stress på dina leder. Stödjande enheter, ordentliga sovplatser och motion kan hjälpa under graviditeten och med höftsmärta efter födseln.

Mjuk träning kan hjälpa till med höftproblem efter graviditet. (Bild: Vasyl Dolmatov / iStock / GettyImages)

Höftanatomi och graviditet

Din höft är en boll-och-uttag. Bollen är i slutet av lårbenet eller lårbenet, och uttaget är en del av bäckenet. Ditt bäcken fästs på korsbenet eller bakbenet, vilket är basen på din ryggrad. Din höft kan flex, förlänga, rotera, bortföra och adduktera. Det är också inblandat i tillbehörsrörelser som böjning och stående upprätt.

Under graviditeten justerar ditt bäcken så att ditt barnrum kan växa. Vid leverans sprider bäckenet, vilket skapar utrymme för passage. Höftens leder kan bli dysfunktionella på grund av styvhet eller till och med för mycket rörlighet under och efter graviditet på grund av denna rörelse.

Höftens leder är din sacroiliac, eller SI-fog, där svansbenet möter bäckenet; den pubic symfysen, där ditt bäcken möts framför och själva höftleden.

Mjuka vävnadsförkortning

Enligt kvinnors hälsovårdsområden kan hormoner som produceras under graviditeten som tillåter muskler och ligament att sträcka, också skapa stress på dessa mjukvävnader. Medan vissa muskler slappar av, stramar andra, skapar förändringar i postural och muskelsår. Sträckor minskar muskeltäthet, vilket möjliggör en återgång till normal hållning. Yoga och Pilates kan också hjälpa till att lindra höft- eller ryggsmärta under graviditeten.

Läs mer: De 5 bästa yogapositionerna för graviditet och 4 att undvika

Hip övningar för graviditet

Höftövningar för graviditet kan förbättra flexibiliteten och lindra smärta. Mjuka sträckor bör innehålla hamstrings, piriformis och gluteal och quadriceps muskler. Piriformis är ofta en synder i begränsad rörelse som olaglig smärta. En lätt och effektiv piriformis-sträcka innehåller liggande på ryggen med höger knäböjd och din vänstra fot vilar på det knäet.

Lyft ditt högra ben från marken och ta det mot bröstet. Använd dina händer för att öka denna sträcka, men sluta om du känner smärta. Håll varje sträcka i 20 till 30 sekunder och upprepa tre gånger på varje sida.

Läs mer: Sträcker sig för höftsmärta under graviditeten

Kärnstärkande övningar

Din kärna är din stamstyrka. Svaghet under graviditeten kan öka smärta i höften genom att minska ordentlig biomekanisk funktion och stöd. Bekkenhöjnings- och lyftövningen är en grundläggande övning som du kan börja med. Ligga på ryggen med knäna böjda, platta ryggen mot golvet och rocka ditt bäcken tillbaka. Håll i tre till fem sekunder och släpp ut.

Försiktighetsåtgärder och överväganden

Om din smärta inte minskar, sök råd och hjälp av en medicinsk professionell när du normaliserar din gemensamma och muskulösa funktion. Mindre vanlig kan postpartum höftsmärta bero på ett allvarligt benproblem som en fraktur eller osteoporos.

Enligt en studie publicerad 2015 av Nobel Medicus, är höftsmärta efter graviditet som fortsätter i mer än en månad postpartum en medicinsk undersökning av nedre delen av ryggen och höften.