Höftstabilitetsövningar

Höftstabilitet är din förmåga att bibehålla tyngdpunkten och ge styrka och koordinering i dina höfter och bagage- eller kärnmuskler. Höftstabilitet arbetar med höftmobilitet - rörelsefrihet - för att producera olika atletiska förmågor och rörelsemönster. Att ha starka och stabila höfter minskar också risken för skador i bäcken, ryggrad och knän. Höftstabiliseringsövningar bör göras dagligen som en del av dina uppvärmningar.

Tre kvinnor hänger i en träningsstudio. (Bild: Vicheslav / iStock / Getty Images)

Bridges

Överbryggning är där du lyfter dina höfter upp från en bakre position. Det aktiverar din skinkor och höftstabilisatorer i dina höftleder där dina femor fäster vid ditt bäcken. Genom att stärka din skinkor och bäckens golvmuskler kan du lindra lite ryggvärk och smala höftböjare. Detta är bra för dem som har svaga höfter och mild ryggstivhet, eftersom den bakre positionen på golvet minskar trycket på ryggraden.

Lägg på golvet med dina armar vid dina sidor och handflatorna uppåt. Böj dina höfter och knän och ta med dina klackar nära dina skinkor. Håll benen runt höftbredd och tårna pekar framåt. Andas ut och lyfta dina höfter från marken så högt som möjligt utan att höja upp din rygg eller höja tårna. Håll dig för två djupa andetag och sänk ner dina höfter till marken.

Du kan också göra en en-bro där du lyfter ett ben upp i luften och broar upp.

Supine Hip Rotation

Denna övning stabiliserar och roterar ditt bäcken i ett lutande läge, och det stärker också dina stammuskler som dina höfter rör sig.

Lägg på golvet med dina armar mot sidan och dina palmer vänd uppåt. Böj dina ben och höfter 90 grader och håll dina knän ihop. Placera en veckad handduk mellan knäna och kläm fast i hela träningen. Långsamt svänga dina höfter åt höger och sänka benen så lågt som möjligt utan att lyfta den vänstra axeln och armen av golvet. När du når ditt maximala rörelseområde, rotera till andra sidan. Fortsätt rulla fram och tillbaka i ca 30 till 60 sekunder.

Du kan också räta ut benen och göra samma rullmönster. I den här positionen skulle du förmodligen inte kunna rotera lika mycket.

Deep Squat Series

Denna träningsföljd ökar din kärn- och höftstabilitet och rörlighet. Förflyttningen tar dina höfter och ben i en full, djup squat och ombildar ditt nervsystem för att aktivera din kärna och höfter för att skapa stabilitet i rörelse. Det fungerar också som uppvärmning före träning och tävling.

Stå med fötterna på axelavstånd och tårna pekar framåt framför ett steg eller en liknande plattform som du kan lägga på. Lyft armarna över huvudet och böj framåt för att placera dina handflator på plattformen. Sänk dina höfter i en djup huk, samtidigt som du håller ryggen hög och bröstet högt. Håll ställningen för några djupa andetag.

Höj sedan armarna ovanför huvudet och skjut upp dig, håll din ryggrad i samma position utan att böja framåt. Om du har problem med att göra squatmönstret, lägg en handduk i handklacken för att stödja. När du blir skicklig med rörmönstret och förbättra din hållning, ta bort hälstödet.

Hip Flexorer

Höftstabilitet beror också på starka höftböjare. Dessa muskler, som psoas, är ansvariga för funktioner som att hjälpa dig att kliva upp på en pall; eller lyfta benet från en liggande position.

Knä på höger knä på golvet. Placera din vänstra fot på golvet framför dig. Placera dina högra händer på din vänstra lår. Se till att vänster knä är staplat ovanpå vänster fotled. Håll din torso upprätt. Tuck din svansben under för att göra en lång ryggrad och för att inte komprimera din nedre rygg. Kontrakta dina glute-muskler för att låta höftböjarna slappna av och förlänga.

Gör 30 sekunder till en minut på varje sida varje dag.