Hip Rotator Muscle övningar

Rotationsmusklerna i höftförbandet förstärker och stabiliserar höftets djupa boll och hylsdesign. Det är viktigt att inkludera höftrotatorövningar i din dagliga rutin för rätt balans, stabilitet och ryggradsstyrning. Höftets muskler inkluderar dina gluteusmuskler, dina adductorer, som är ansvariga för inre rotation och dina bortförare, vilket möjliggör utvändig rotation av höften. Övningar för dessa muskler inkluderar höfthöjningar, lungor, knäböjningar och en mängd olika rörelser som innebär att lyfta benen.

En kvinna gör en sidolunge utanför. (Bild: Gerry Hanan / IStock / Getty Images)

Höftrotationer i Push-Up Position

Denna övning isolerar alla muskler som är involverade i höftrörelse och rotation, förutom att stärka kärn- eller bukområdet. För att påbörja denna övning, ta upp push-up-positionen med båda armarna direkt under axlarna och fötterna placerade i höjdled. Tuck din abs i tätt och håll huvudet i linje med din ryggrad. Andas och dra långsamt ditt vänstra knä mot vänster axel, paus och inandas när du återvänder foten till uppskjutningspositionen. Åter andas och dra långsamt ditt vänstra knä mot din högra axel över bröstet. Inhale och återgå till push-up position. Utför åtta till 10 repetitioner, vila och upprepa övningen med höger ben.

Sidokroppsövning

Denna övning stärker inre lår, yttre lår och djupare höftsträngsmuskler. Du kan göra detta drag lite mer utmanande genom att lägga till lätta ankelvikter. Börja med att ligga på vänster sida på golvet med din kropp i en rak linje från topp till tå. Ditt övre höftben ska vara direkt upptaget över ditt nedre höftben med rätt fotstöd på toppen av vänster fot. Flex din högra fot när du lyfter benet ca 8 inches av marken. Som om du ritade en regnbåge eller en båge med din fot, rotera höften och rör golvet med din tå. Vänd på bågen och rör dig bakom dig med din häl. Fortsätt rörelsen fram och bak för 15 till 20 repetitioner. Slå på din högra sida och upprepa övningen med ditt vänstra ben.

Sidoutfall

Sida lunges är ett effektivt drag som rekryterar de inre och yttre lårmusklerna samt gluteus maximus. För att börja med denna övning, stå med fötterna på avstånd från varandra, din abs är inlagd och din ryggrad lång med axlarna nere. Långsamt steg till höger, håll båda fötterna framåt och båda klackarna pressade ner till golvet. Med din högra fot fast på golvet, skift din vikt till höger genom att böja ditt högra knä tills din skenben är vertikal mot golvet och ditt knä är direkt inriktat över andra tån på din högra fot. Andas ut och tryck fast med rätt fot som återgår till stående position. Upprepa rörelsen på motsatt sida. Utför 10 lungor på varje ben.