Hur snabbt kan jag komma i form för en 10-mile körning?

Fjällkörning är en mental sport, och förbereda dig för en 10 mil lång körning tar mental och fysisk disciplin och träning. Oavsett om du har en tio milers lopp att träna för eller helt enkelt vill vara tillräckligt passform för att köra 10 miles, kan du göra det med rätt förberedelse och träningsprogram.

Base Runs

Innan du tränar för en 10 mil körning, bedöma din träningsnivå. Om du har kört regelbundet i minst en månad kommer du att ha en träningsbas för att börja från. Om du inte brukar springa, börja med att byta ut ett kör- och gångprogram. Gör fem minuters gångavstånd med fem minuters löpning, till exempel tills du når 30 minuter. Lägg till några minuter att springa till träningen varje vecka tills du kan springa i minst tre miles utan att gå. Den tid som krävs för att arbeta upp till en tre mils körning beror på din träningsnivå och träningsplan, men planera på minst sex veckor om du är ny på att springa.

Långa körningar

När du har byggt upp en löpbas och kan springa minst tre miles, ta med en lång sikt i veckan i din träning. Gör din första långa lopp på ett avstånd som motsvarar din längsta träningspass i de senaste två veckorna. Om du har kört upp till tre miles, gör en tre mil körning, till exempel. Varje vecka lägger du till en mil i din långa längd tills du når 10 mil. Det tar sju veckor att arbeta dig upp från en tre mil långa körning till en 10 mil körning.

överväganden

Försök inte att springa långt varje dag tills du når 10 miles. Att göra mer än en lång sikt i veckan kommer att lägga mycket på din kropp och öka risken för utbrändhet och skador. Underhålla avstånden för dina basträning och öka sedan din långsiktiga körsträcka varje vecka. Var noga med att ge dig åtminstone en vilodag i veckan för din kropp att återhämta sig från att springa.

försiktighetsåtgärder

Rådfråga din läkare innan du börjar ett löpande program. Om du är överviktig eller har ett hälsotillstånd kan det ta dig längre tid att nå 10 mil i din träning. Innan du börjar ett körprogram, se till att du har ett bra par löparskor som passar din fottyp och träningsvanor.