Hur snabbt kan jag förlora 30 kg?

När du försöker gå ner i vikt kan du bli frestad att gå för extrema dietåtgärder för att se nästan omedelbara resultat och gå ner i vikt så fort som möjligt. Om du vill ha långsiktiga resultat, är du bättre med en långsam och stabil inställning till viktminskning. Att förlora 30 pounds kräver månader av ansträngning - och om du redan är nära din målvikt kan det ta dig mer än ett halvt år att möta dina viktminskningsmål.

En aggressiv diet och motion plan kan hjälpa dig att förlora 30 pounds på så lite som 15 veckor. (Bild: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Rekommenderad kurs för viktminskning

För bästa möjliga resultat bör du sträva efter en måttlig viktnedgång på 1 till 2 pounds fett varje vecka, rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention. Att förlora långsamt betyder att du kommer att vara mer benägen att hålla de överflödiga punden av, noterar CDC. Långsam viktminskning ger dig tid att utveckla hållbara hälsosamma livsstilvanor som du kan fortsätta under hela ditt liv, vilket minskar din risk för viktökning. Det betyder också att du är mindre benägen att träna extrema dietingåtgärder som sätter dig i "svältläge" och orsaka att din kropp hänger på för mycket kroppsfett och det minskar din chans att förlora betydande mängder muskler, vilket i slutändan sänker din ämnesomsättning.

Om du följer en relativt aggressiv viktminskningsplan och förlorar 2 pund per vecka, kommer en 30 pund förlust att ta 15 veckor eller cirka 3 1/2 månader. Om du förlorar 1 pund per vecka, tar din viktminskningstid 30 veckor eller cirka sju månader. Om du slår några viktminskningsplåtar - eller du förlorar vikt i en lägre takt per vecka i allmänhet - kan det ta ett år eller mer.

Människor som är överviktiga eller överviktiga kommer sannolikt att förlora 30 pund på den snabbare änden av det spektrumet. Å andra sidan, om du bara är lite överviktig, kommer din 30-pund förlust sannolikt att ske långsammare.

Skapa din viktminskning plan

För att räkna ut hur man ställer realistiska mål för din 30-pund förlust, använd dina dagliga kaloribehov för att skapa ett preliminärt viktminskningsschema. Hur snabbt du går ner i vikt beror på storleken på ditt kaloriunderskott - klyftan mellan hur många kalorier du tar och hur många kalorier du bränner. Använd en online-kalkylator för att räkna ut dina dagliga kaloribehov, och bestäm sedan hur du skapar ett kalorieunderskott för viktminskning.

Varje pund av fett som förloras motsvarar 3500 extra kalorier som förbränns, så en viktminskning på 1 till 2 pund per vecka kräver ett 500-1000 kaloriunderskott varje dag. Storleken på underskottet du kan skapa beror på hur många kalorier du för närvarande brinner dagligen. Gå inte under de minimala behoven för adekvat näring, som är 1 200 kalorier för kvinnor och 1 800 kalorier för män.

Till exempel, en högaktiv, 6 fot lång 25-årig man som väger 185 pund och arbetar mer än en timme varje dag brinner cirka 3 860 kalorier dagligen. Han kunde skapa ett underskott på 1000 kalorier genom att äta 2 860 kalorier varje dag och förlora 2 pund per vecka och uppnå 30 viktminskning på 15 veckor.

Ett underskott på 1000 kalorier kan dock vara för aggressivt för vissa människor. En stillasittande 60-åriga 5-fots långa kvinnor som väger 165 pund bränner endast 1 746 kalorier per dag. Skära 1000 kalorier från hennes dagliga intag skulle ta sig under 1200-kaloriminimum. I stället kunde hon skära 500 kalorier från sitt dagliga intag och äta 1 246 kalorier per dag för att förlora 1 pund per vecka eller äta 1 246 kalorier dagligen och bränna 500 extra kalorier genom träning för att skapa ett underskott på 1000 kalorier och förlora i genomsnitt 2 pund per vecka.

Se till att du väljer ett dagligt kaloriintag som känns genomförbart. Om du, efter att du har börjat din diet, hittar dig själv dränerad och hungrig, försök på ett mindre kaloriunderskott och långsammare viktminskning som du kan behålla i flera månader.

Ät högproteinmåltid

Se till att din måltidsplan innehåller tillräckligt med protein för att hjälpa dig att förlora 30 pounds och hålla bort det. Protein bränner din aktiva livsstil genom att ge aminosyror, byggstenarna i muskelvävnad. Din kropp använder också protein för att stödja ditt immunförsvar, vilket kan avhjälpa sjukdomar som annars skulle kunna spåra dina viktminskningsinsatser.

Börja dagen med en högprotein måltid; Det kan hjälpa dig att gå ner i vikt även om du för närvarande hoppa över frukost, enligt en studie som publicerades i fetma 2015. Forskarna jämförde effekterna av en protein med hög protein till en lägre protein frukost på 57 ungdomar som vanligtvis hoppade över frukost. Under 12-veckors studieperioden åt den högprotein-frukostgruppen åt mindre under dagen och rapporterade känslan fullare än lågproteinkoncernen eller frukostskyttarna, vilket tyder på att den högre proteindieten kan hjälpa till med viktminskning.

Börja dagen med en omelett fylld med högprotein ingredienser, som hackad kycklingbröst och lågmjölkad cheddarost. Lägg till andra fyllningsingredienser som grönsaker, eller servera din omelett med en skiva fullkornsbröd eller en bit frukt. Hela korn, frukter och grönsaker innehåller alla fibrer, ett annat näringsämne i samband med viktminskning.

Eftersom protein hjälper dig att känna dig full, bör du inkludera det vid andra måltider och mellanmål för att känna dig nöjd. Snack på ett hårdkokt ägg, en handfull mandel eller grönsaker med svartböns hummus. Servera en tonfisksalladsmörgås - tillverkad med stearinlök eller vanlig yoghurt i stället för mayo - på helkornbröd med en uns med lågmjölkad cheddarost till lunch och prova grillad lax eller tofu serverad med quinoa pilaf och rostade grönsaker till middag.

Bekämpa cravings

Även de bästa planerna för din 30-kilo viktminskning kan bli avsparkad om du regelbundet ger efter efter begär. De typer av livsmedel som de flesta dieters crave - vanligtvis söta eller salta "skräp" mat, snabbmat biljett eller feta öknar - tenderar att ta upp en stor del av din dagliga kalori budget utan att fylla dig. Detta ökar bara oddsen som du kommer att övervinna senare på dagen. Och medan enstaka behandling inte hindrar dig från att förlora 30 pounds, kan du regelbundet böja dig för cravings förhindra dig från att skapa kaloriunderskottet du behöver gå ner i vikt.

Till exempel har ett paket med jordnötssmörsmakad godis 229 kalorier, medan en 2-uns servering med gräddfil och lökskivor innehåller 300. Om du planerar ett 500-kaloriunderskott och du äter en av dessa behandlar dessutom till din vanliga måltid plan, kommer du ta en stor del av din viktminskning för dagen. Om du åt en stor beställning av snabbmatfries - 497 kalorier - förutom dina vanliga måltider, skulle du negera ditt planerade 500-kaloriunderskott helt.

Bekämpa krävningar genom att skapa en måltidsplan som möjliggör en till två mellanmål under hela dagen och håll ett hälsosamt mellanmål till hands - oavsett om det är en frukt, en handfull mandel eller ett annat gott hälsosamt mellanmål - för att hjälpa dig att hålla dig borta från skräpmat. Om du är fixerad på en viss mat, försök att tillgodose ditt begär med en liten portion - till exempel en kulis med god storlek, eller en barns storlek på frites - för att förhindra binging senare. Bara se till att du räknar din överkänslighet som en del av ditt dagliga kaloriintag för att undvika överätning. Tugga sockerfritt tuggummi och få regelbunden träning kan också hjälpa till att kämpa längtan för att hålla dig på rätt spår.

Arbeta för att förlora 30 pund

Regelbunden träning bränner kalorier, så det hjälper dig att skapa 1000-kaloriunderskottet du behöver förlora 30 pund på 15 veckor. För de bästa kaloriförbränningsresultaten, gå till aeroba hjärt-sessioner som får ditt hjärta att pumpa. En 125-pundig person kan bränna 315 kalorier i en kraftig 30-minuters stationär cykelsession och en 185 pund person kan bränna 466 kalorier på samma tid. Längre perioder med snabb promenad, lugn cykling och intensiv hushållsarbete som att skotta snö och gårdsarbete räknas också med din dagliga aktivitetsnivå.

Ta med styrketräning i din träningsrutin också. Lyftvikter hjälper dig att bli stark och känna dig mer passform - vilket kan göra hjärtklintern trivsamare - och hjälper dig också att behålla muskelmassan, vilket naturligt bränner mer kalorier hela dagen för att höja din ämnesomsättning och hjälpa dig att gå ner i vikt. Använd sammansatta övningar - som pushups, squats, lunges, deadlifts och rader - att arbeta flera muskler i taget och utföra två till tre styrketräning varje vecka.

Hantering av platåer

Viktminskning är inte alltid smidig segling, och du kan springa in i viktminskning platåer i månaderna när du försöker att förlora 30 pounds. Plattor är normala och kan uppstå när din kropp blir van vid din nya hälsosamma livsstilsvanor. Arbeta genom dessa platåer genom att växla upp din rutin. Ta tillfället i akt att experimentera med främmande hälsosamma ingredienser eller försök att ordna ditt dietprogram - du kan bestämma dig för att byta från tre medelstora måltider och ett mellanmål, till exempel till tre mindre måltider och två mellanmål.

Slå på träningen också - om du just nu loggar alla dina kardiotimmar på löpbandet, försök med att använda elliptisk eller roddmaskinen. Omorganisera dina träningsövningar för att öka din kaloriförbränning. Istället för att vila mellan uppsättningar, marschera på plats eller utföra hoppa jacks för att hålla din hjärtfrekvens hög och din metabolism revving.

Du bör också ompröva dina dietvanor när du når en platå också. Var uppmärksam på dina delstorlekar och logga på maten du äter; du kan eventuellt underskatta ditt kaloriintag, vilket fördröjer din viktminskning. Mät dina portioner, eliminera extra tilltugg och du kommer vara tillbaka på rätt spår för att nå ditt 30-pundsmål.