Hur snabbt kan crunches hjälpa dig att gå ner i vikt?

Crunches hjälper dig att gå ner i vikt bara om du inkluderar dem som en del av en omfattande träningsrutin och förbinder dig med en hälsosam, kalorikontrollerad diet. Crunches förstärker muskler som ligger under överskott av fett.

Viktminskning kommer från ett engagemang för fitness och kost, inte bara crunches. (Bild: tetmc / iStock / Getty Images)

När du lyfter och sänker torso är rörelsen relativt liten och brinner inte ett märkbart antal kalorier, vilket är viktigt för att gå ner i vikt. Lämna inte crunches och andra abdominalövningar helt, men gör dem bara en del av din kroppsomsättande strategi.

Hur du förlorar vikt

Viktminskning är verkligen en fråga om kalorier som konsumeras mot kalorier som förbränns. Ta i färre kalorier genom mat och drycker än du bränner via motion och dagliga aktiviteter för att gå ner i vikt.

Ett dagligt underskott på 500 till 1000 kalorier ger 1 till 2 pounds förlorade per vecka. Under de första veckorna av engagemang för en ny mat och träningsrutin kan du släppa extra vattenvikt eftersom kroppen anpassar sig till träning och hälsosamare mat. Du kan förvänta sig att förlora 5 till 10 pund i en månad på ett säkert och hållbart sätt i denna takt.

Skapa ett kaloriunderskott

Kalorikvaliteten räknas som du släpper pounds. Ät oftast hela, obearbetade livsmedel, såsom magert proteiner, grönsaker, frukt, hela korn, lågmjölk mejeri och små mängder hälsosamma fetter som finns i nötter och avokado.

Kycklingbröst, fisk, magert biff, lättmjölkad ost, gröna grönsaker, bär, brunt ris, quinoa och mandel gör det möjligt att gå till viktminskningsmedel.

För många människor, bara att äta 500 till 1000 kalorier färre per dag leder till för få kalorier konsumeras. Du vill skapa ett underskott men inte äta mindre än 1 200 kalorier dagligen om du är en kvinna eller 1800 kalorier om du är en man eller riskerar att sänka din ämnesomsättning och sabotera viktminskning.

Ökad fysisk aktivitet kan hjälpa dig att förbättra underskottet utan att svälta. Crunches kommer dock inte att göra mycket för att öka din kaloriförbränning. I en minut av crunches brinner en 150-pund, 5-fots, 5-tums kvinna cirka 5 kalorier.

Krossning mer än några minuter är inte produktiv eller realistisk. I en minut av körning med en hastighet på 6 mph - 10 minuters mil - brinner samma person 11 kalorier. Körning är något du gör 20 minuter eller längre - så du bränner avsevärt mer kalorier för att bidra till ett kaloriunderskott.

Crunches är bara en övning i en fullständig kroppsförstärkning rutin. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Omfattande styrketräning, inte bara crunches

Crunches adresserar bara en uppsättning av muskler - dina buken. Även om det här kan vara där du vill smala ner, har forskning visat gång på gång att utövandet av ett specifikt område inte leder till fettförlust där.

Journal of Strength Conditioning and Research publicerade en studie 2011 som visar att sex veckors abdominala övningar inte minskar bukfett eller förändrar kroppssammansättning hos män eller kvinnor.

Ett träningsprogram för hela kroppen styrketräning, som kan innefatta crunches som en övning, påverkar dock tyngdförlusten positivt. Aktuella sportmedicinsk rapporter publicerade forskning under 2012 och hävdade att 10 veckors regelbunden träning kan hjälpa dig att förlora 4 pounds av fett och öka ämnesomsättningen med så mycket som 7 procent.

Mål alla stora muskelgrupper, som inkluderar rygg, bröst, armar, axlar, ben, höfter och mage, vid två till tre träningar per vecka. Välj övningar som flyttar flera muskelgrupper på en gång, till exempel squats, pressar och dra.

Använd vikter som känns tunga genom de sista ansträngningarna i minst en uppsättning av åtta till tolv upprepningar. Gör en uppsättning crunches som en del av din rutin, men låt inte det vara din enda styrketräning eller viktminskning strategi.

Läs mer: 10 steg för att bli din egen personliga tränare