Hur snabbt ska hjärtslaget vara när du tränar?

Oavsett om du tränar med avsikt att bränna fett eller få muskler, är det omöjligt att förbise fördelarna med motion på ditt hjärta. När du förstärker ditt hjärta genom att träna, förbättrar du hälsan hos detta organ och begränsar risken för hjärtsjukdom. Maximera träningspasset innebär att du ökar din hjärtfrekvens inom en viss zon, men inte överskrider den.

En kvinna kröker en hantel och bär en träningsskärm. (Bild: LiudmylaSupynska / iStock / Getty Images)

Ökad intensitet är lika med ökad hjärtfrekvens

En av de första sakerna som du kommer att märka vid att starta kardiovaskulär träning, som att springa, simma eller hoppa rep är en ökning av hjärtfrekvensen. Ditt hjärta måste slå snabbare under träning så att det kan ge din kropp syre för att bibehålla aktiviteten. Den ökade hastigheten stärker hjärtat själv, men du måste ta hand om att undvika att höja din hjärtfrekvens till en ohälsosam nivå. För att kunna göra det måste du förstå din maximala hjärtfrekvens och hjärtfrekvensen.

Börja med din maximala hjärtfrekvens

Innan du strävar efter att hålla din hjärtfrekvens inom sitt målområde när du tränar, måste du beräkna det här intervallet. För att göra det ska du bestämma din maximala hjärtfrekvens, som varierar beroende på din ålder. Du kan hitta din maximala hjärtfrekvens genom att subtrahera din ålder från nummer 220. Om du är 45 år bor du till exempel inte för att höja din hjärtfrekvens till mer än 175 slag per minut under träning.

Komma i zonen

När du har beräknat den maximala hjärtfrekvensen för din ålder, kan du fortsätta att bestämma din målpulszon. Enligt Cleveland Clinic är din målpulszon mellan 60 och 85 procent av din maxhastighet. Om du är 45 år och har en maximal hjärtfrekvens på 175 slag per minut, ska ditt hjärta slå mellan 105 och 149 slag per minut medan du tränar.

Förbered dig för en ökning eller fall

En mängd olika faktorer kan orsaka en ökning eller minskning av din hjärtfrekvens under träning. Genom att känna till dessa faktorer kan du justera träningsintensiteten för att vara kvar i din målzon. Varmt väder kan orsaka en pigg i din hjärtfrekvens, liksom fetma och sköldkörtelmedicinering. Betablockerare kan under tiden leda till en minskning av hjärtfrekvensen. Vissa kroppspositioner och speciellt en snabb förändring av kroppens position kan resultera i en temporär hjärtfrekvensbyte.