Hur lång tid tar det att acklimatisera för höjning när man kör ett lopp?

Om du bor och tränar på havsnivå, kommer du sannolikt att hitta det särskilt svårt att behålla din typiska havsnivå i hög höjd. Det partiella trycket eller den relativa koncentrationen av syre vid hög höjd är lägre än vid havsnivån, vilket leder till en rad fysiologiska reaktioner som minskar kroppens förmåga att leverera arbetsmuskler med syre. Detta kommer att ha en negativ inverkan på ditt uthållighetskörning fram till din kropp anpassar sig till höjden. Det tar din kropp om tre till sex veckor för att helt acclimimate till hög höjd. Däremot kommer dina uthållighetstider vid hög höjd aldrig att vara lika snabb som de skulle vara på havsnivå.

Fysiologiska förändringar

Det låga partialtrycket av syre vid höjd leder till lung-, blod- och muskelförändringar under de första veckorna av höjdboende. Inom några dagars stigande ökning ökar din andningsfrekvens i vila och under träning i ett försök att få mer syre i dina kroppsvävnader. Dessutom stimulerar bristen på syre erytropoietinfrisättning från njurarna, vilket ökar produktionen av röda celler. Röda blodkroppar innehåller syrebärande hemoglobin, så det ökade antalet röda blodkroppar bidrar till att transportera mer syre till olika kroppsvävnader. Höjdexponering ökar muskelkapillärdensiteten, vilket gör att cirkulationen kan ge mer syrerikt blod till musklerna. Långvarig exponering minskar också muskelmassan, även om mekanismerna för detta inte är tydliga.

Övningsprestanda vid hög höjd

Maximal syreupptagning minskar signifikant vid höjder över 5000 fot. Detta beror på minskad maximal hjärtutgång - en funktion av hjärtfrekvens och blodvolym per hjärtslag - tillsammans med minskad syrekoncentration i ditt arteriella blod. Även om maximal syreupptagning i höjdled kan förbättras med flera veckor av höjdträning, kommer den aldrig att nå din syreupptagningskapacitet på havsnivå. Dessutom kan du inte köra i samma volym och intensitet som möjligt på havsnivå, så långsiktig träning i hög höjd kan minska din race prestanda.

Tidskurs för acklimatisering

Fjärrkörningsprestanda blir lägre under de första flera dagarna vid hög höjd. Din arbetsförmåga minskar, och kombinationen av lågt syre och hög koldioxid i kroppsvävnaden kan leda till akut höjdsjukdom. Du är också mer sannolikt att bli uttorkad när du anpassar dig till hög höjd, vilket ytterligare begränsar prestandakapaciteten. Lågt vattenångtryck vid hög höjd ökar svettindunstningen och du förlorar mer vatten genom ökad andningshastighet. Symtom avtar typiskt efter ungefär en vecka, men ditt kardiopulmonala system tar längre tid att anpassa sig, vanligtvis minst två veckor. En studie från 2005 som publicerades i "International Journal of Sports Medicine" visade ökad hemoglobinmassa och röd blodvolym efter tre veckor i höjd, vilket tyder på signifikant höjdsacclimatisering.

Optimal Race Performance i High Altitude

Om du bor på havsnivå och har en tävling på hög höjd, bör du träna på hög höjd i minst två veckor, helst helst tre till sex veckor före din tävling. Dehydrering och akuthöjdssymptom är mer sannolikt att inträffa inom den första till två veckors höjdexponering och kommer sannolikt att förvärra racerprestanda. Men eftersom dessa symptom ofta tar 24 till 48 timmar att utvecklas, kan du också vilja åka inom 24 timmar efter din ankomst till höjd. Även om du inte kommer att uppnå höjden under denna korta tidsram, kommer du sannolikt att undvika de fysiska symptomen på höjdexponering.