Hur många kalorier ska jag äta om jag kör 10 mil?

Fysiska krav från en 10 mils körning kräver att du planerar din näring för att behålla energibutiker i kroppen före, under och efter avslutad körning. Att bestämma mängden kalorier att äta börjar med att förstå dina personliga kaloriutgifter under körningen.

Du behöver energi på lång sikt. (Bild: Bildkälla / DigitalVision / Getty Images)

Basal Metabolism

Basal metabolic rate är kaloribeloppet bränt i en 24-timmarsperiod vid stillastående nivåer. Din basala metaboliska hastighet är en faktor i kaloriutgifterna under körning. Högre basala metaboliska mängder resulterar i ökad kaloriförbränning under körning. En 200 pund man som har en högre basal metabolisk hastighet på grund av en mer muskulös byggnad, höjd eller ungdom kommer att bränna mer kalorier i samma takt som en 200 pund man med en lägre BMR.

Kostnader för nettokalorier

Netto kaloriförbränning är mängden kalorier som används under en körning minus din basala metaboliska hastighet. Om du till exempel brände 450 kalorier på 60 minuters körning och din basala ämnesomsättning utgår en timmehastighet på 80 kalorier, är kalorin för kalorier för att köra 370 kalorier. Netto kaloriförbränning är känd som den sanna mätningen av kaloriutgifterna för löpning. Netto löpande kalorier är lika med kroppsvikt i pund multiplicerat med 0,63 multiplicerat med avståndet i miles. Totalt löpande kalorier är lika med kroppsvikt i pund multiplicerat med 0,75 multiplicerat med avståndet i miles. Dessa siffror ger kalorier brända per mil. Således, om du väger 180 pund, skulle du ha en nettoförbränning på cirka 117 kalorier och en total bränna på cirka 135 kalorier per mil som du kör. Med hjälp av dessa siffror skulle en 10 milskörning kräva cirka 1350 kalorier.

Running Nutrition

Bulking upp på ditt kaloriintag bör börja minst 24 timmar innan du kör. Löpare som planerar en 10 mil körning bör äta en mängd olika komplexa kolhydrater, såsom sötpotatis, brunt ris eller fullkornsbröd. Dessa långsamma energilivsmedel ger energi för att bränna kroppen under en körning. Friska fetter som är högre i kalorier, som jordnötssmör, hjälper också till energianvändning. Om du tycker att dina energinivåer släpper, äter du ett mellanmål av kolhydrater och fetter som banan eller spårblandning. Du bör också äta ett litet mellanmål eller en måltid efter att ha kört för att tanka dina muskler.