Hur många kalorier ska jag äta en dag för att förlora 5 kg per vecka?
Viktminskningsläge visar på dig med sina deltagares stora förluster, så mycket att du kan bli inspirerad att försöka släppa några pund själv. Du kan ha ett mål som inte tillåter dig att vänta på den långsamma, gradvisa viktminskningen på 1 till 2 pund per vecka som rekommenderas av Centers for Disease Control and Prevention. För de allra flesta människor är det emellertid omöjligt att förlora fem pund per vecka och farligt att försöka. Även om du kan begränsa dina kalorier tillräckligt för att gå ner i vikt här snabbt, är det osannolikt att du är en viktminskning som du kan behålla.
Kvinna äter en hälsosam sallad. (Bild: Bambu Productions / Taxi / Getty Images)Ett omöjligt mål för många
Viktminskning är en fråga om kalorier i jämförelse med kalorier ut. När du förbrukar 3 500 kalorier färre än du bränner, förlorar du ett pund. Att förlora fem pund kräver ett underskott på 17 500 kalorier - eller 2500 kalorier per dag i en vecka.
Antalet kalorier som du bränner dagligen beror på din ålder, kön, storlek och aktivitetsnivå. Många människor, inklusive de flesta kvinnor och äldre vuxna, bränner inte ens 2500 kalorier dagligen. Dagens kaloriförbrukning varierar från 1 600 till 2 400 kalorier per dag för kvinnor, eller upp till 3000 kalorier per dag för män. Dessa inkluderar de kalorier som behövs för att stödja kroppens grundläggande funktioner, såsom andning och pumpning av blod och daglig aktivitet, inklusive träning. Det är omöjligt för människor med dessa dagliga kaloriförbränningspriser att förlora fem pund per vecka - de kunde helt enkelt inte skapa ett tillräckligt stort underskott.
Även om du bränner 2.600 till 3.600 kalorier dagligen, skär 2,500 kalorier lämnar dig med färre än 1100 kalorier per dag att leva på. En diet med färre än 1 200 kalorier kommer sannolikt att lämna dig med ett näringsunderskott. Du kommer också att förlora en anmärkningsvärd mängd muskelmassa som din kropp vänder sig till den för energi. Känslor av trötthet, irritabilitet och svaghet kan också vara biverkningar av en sådan kaloridiet.
Är en fem-pund förlust i en vecka säker?
Om du säkert kan skapa ett underskott på 2500 kalorier per dag, kan du tekniskt förlora fem pund per vecka. Säker betyder att man får minst 1200 kalorier per dag från hela livsmedel som magre proteiner, hela korn och färska grönsaker och frukter. De som brinner 3700 kalorier, som bara är tillräckligt för att säkert minska 2500 kalorier från deras kost dagligen, tenderar att vara extremt aktiva - som olympiska styrka eller uthållighetsutövare. När aktiva personer skapar extremt kaloriberoende, kommer deras träning att drabbas. Om du inte är en elitutövare, kommer du fortfarande att få det svårt att träna alls på ett lågt antal kalorier.
Extremt överviktiga människor kan minska sina kalorier till cirka 800 kalorier om dagen medan de på en medicinskt föreskriven diet med mycket låg kalori för att inducera snabb viktminskning. Alla dina måltider ersätts med medicinskt godkända kosttillskott, ofta skakningar, för att främja snabb viktminskning på kort tid. Denna typ av diet ökar din risk för att utveckla gallsten, och återvinning är vanligt.
Fysisk aktivitet för att bränna kalorier
Ett alternativ till att beröva dig med ett dagligt underskott på 2500 kalorier är att kombinera flytta mer tillsammans med att äta mindre. Öka din dagliga kaloriförbränning med 1 250 kalorier och trimma din diet med 1 250 kalorier per dag. Denna volym övning kan dock också vara ohållbar.
För att bränna 1 250 kalorier, skulle en 185 pund person behöva cykla inomhus i en måttlig takt i ca 2 timmar eller jogga på 5 mph i ca 1 timme och 45 minuter. Mer intensiv aktivitet brinner kalorier snabbare, om du har energi från din begränsade kost för att hålla upp det. Glöm inte att förutom aktiviteten, måste du allvarligt begränsa vad du äter vid måltiderna, och det är troligt att så fort du släpper på träningen kommer vikten att återvända snabbt.
Tänk på din nuvarande nivå av fysisk kondition och den tid du måste ägna dig åt för sådan verksamhet innan du bestämmer dig för den här planen. Om du knappt kan klämma i 30 minuter att gå några dagar i veckan kan det vara för högt att begå till 1 1/2 till 2 timmar per dag av en mer intensiv träning.
Avgör på ett realistiskt mål
En hälsosam och hanterbar viktminskning plan kräver mindre drastiska medel och en långsammare viktnedgång. När du gör extrema förändringar under den första veckan eller två av viktminskning kan du förlora fem pund per vecka. Mycket av detta är helt enkelt vattenvikt, inte riktig fet förlust.
Efter några veckor bör du dock lösa en mer konservativ, men konsekvent, förlustfrekvens. Framgångsrik långsiktig viktminskning beror på att skapa en livsstil som du kan behålla. Ett underskott på 500 till 1000 kalorier per dag, vilket kommer att ge en förlust på 1-2 pund per vecka, är hanterbar för de flesta människor och ger många människor till ett restriktivt men genomförbart intag av 1200 till 1400 kalorier per dag.
Tänk också på hur mycket vikt du måste förlora. Om du är flera hundra pund övervikt, är en förlust på fem pund per vecka mycket mer uppnåelig eftersom det bara är ungefär 1 procent av din totala vikt. Om du väger 160 pund, är fem pund cirka 3 procent av din totala vikt och mycket svårare att förlora på en vecka. Att gå ner i vikt är lättare när du har mycket tyngd att förlora, men hastigheten saktar ner när du kommer närmare en hälsosam vikt.
