Hur många kolhydrater brinner köra?

Kolhydrater är den föredragna energikällan för fysisk aktivitet men inte den enda källan. När du arbetar med hög intensitet, lagras kolhydrater, eller glykogen, bränsle i cirka 20 minuter. Under långa, stabila körningar lagrar glykogen butiker energi i ca 90-120 minuter. Skillnaden beror på förhållandet mellan träningsintensitet och energikälla. Du använder en högre procentandel av kalorier från fett under en avståndslöp än under en snabbare mils körning, till exempel. För att bestämma mängden kolhydrat som du bränner under körning måste du överväga flera faktorer.

Individuella faktorer påverkar kolhydratutgifterna under körningar. (Bild: fatchoi / iStock / Getty Images)

Kör snabbt, kör långt

Din hastighet och avstånd påverkar det totala antalet kalorier du bränner under en körning, liksom procentandelen kolhydrater och fett som används för att bränna träningen. En annan faktor som bidrar till den mängd kolhydrater som brinner är din kroppsvikt. Din kost kan också inverka, särskilt om du allvarligt begränsar kolhydrater. Om du följer en typisk diet som ger ungefär 45 procent till 65 procent av kalorier från kolhydrater, kan du dock uppskatta den mängd kolhydrater du bränner med hänsyn till din totala energiförbrukning, träningsintensitet och varaktighet.

Kalorier brända

Kalorier som bränns under körning varierar mycket beroende på din hastighet och kroppsvikt. I en takt på 5 mph, till exempel en 240-lb. personen brinner ungefär 872 kalorier per timme, medan en 160-lb. personen bränner omkring 584 kalorier. Vid 8 mph ökar energiförbrukningen för dessa kroppsviktar till cirka 1 472 respektive 986 kalorier per timme. American Council on Exercise ger en fysisk aktivitet kalkylator som uppskattar antalet kalorier som bränns per körning baserat på din kroppsvikt, hastighet och varaktigheten av ditt träningspass.

Bränsle Källor

För att bestämma mängden kolhydrat som du bränner under en körning baserat på dina beräknade kaloriutgifter, behöver du veta ungefär vilken procentandel av kalorierna som används kommer från kolhydrater. För att ta reda på det hjälper det att mäta din insats eller träningsintensitet. Eftersom kolhydrater kräver mindre syre för att brinna än fett, använder du mer energi från glykogen när ansträngningen intensifieras. Sprinting kan till exempel använda bränsle uteslutande från kolhydrater men kan bibehållas endast under korta perioder på grund av syrebegränsningar.

Kalorier och hjärtfrekvens

Du kan mäta träningsintensitet med tanke på din maximala hjärtfrekvens. Subtrahera din ålder från 220 för att förutsäga den maximala hjärtfrekvensen du sannolikt kommer att uppnå när du utövar din högsta intensitet. Kontrollera din puls under en standardkörning som hjälper dig att mäta ansträngningen jämfört med din maximala hjärtfrekvens. Vid 70 procent av din maximala hjärtfrekvens kommer till exempel cirka 50 procent av ditt bränsle från kolhydrater. Vid 75 till 80 procent av den maximala hjärtfrekvensen ökar kolhydratutgifterna till 65 procent av kalorier som brinner. Om du bränner 500 kalorier under en körning på 70 procent av din maximala hjärtfrekvens, kan du uppskatta att 250 kalorier kommer från kolhydrater.