Hur många push-ups ska jag göra en dag för att bli rippad?

Push-ups gör mycket för din kroppsbyggnad - de är en av de övre övningarna för bröstet, de fungerar din kärna och de många modifieringarna innebär att du kan hålla din träning färsk. Men uppstart är inte en panacea, och de kommer inte att vara den enda rörelsen som får dig att rippas. Medan du ska inkludera både traditionella push-ups och variationer i ditt vanliga träningspass bör du också delta i andra styrketräning, hjärtaktivitet och en hälsosam kost för att möta dina mål med en passform, stark kropp.

Inkludera push-ups i ditt träningspass, men lita inte på dem ensam. (Bild: Purestock / Purestock / Getty Images)

The Magic Number

Det finns inget rätt antal push-ups för en person att göra varje dag. Antalet du kan göra med bra form beror på flera faktorer, inklusive din ålder, kön och träningsnivå. Men för att avsevärt bygga styrka i musklerna som en push-up-mål, måste du slutföra fler push-ups än den genomsnittliga personen varje dag.

Den genomsnittliga 25-årige mannen kan slutföra 39 push-ups, medan samma person med hög träningsgrad borde kunna fullborda 54 reps eller mer. Den genomsnittliga 50-årige mannen kan dock typiskt fylla 21 push-ups; någon av den åldern och kön ska sträva efter minst 36 reps. En 50-årig kvinnas genomsnittliga push-up nummer är 11, medan 31 eller mer anses vara "utmärkt".

Läs mer: Hur man får rippad och bygga muskler på sex månader

variationer

Om du vill bli rippad med push-ups, ta med ett antal variationer i ditt träningspass. En liten studie publicerad 2011 i Journal of Strength and Conditioning Research fann att push-up-variationen som ger den mest markerade reaktionskraften, det vill säga den version som gör din kropp hårdast - är en uppskjutning med fötterna förhöjd, även känd som en nedgång push-up.

Under en nedgångstryck kommer du in i en plankposition och höjer sedan fötterna på en bänk eller träningsboll bakom dig. Komplettera en upprepningsrepetition som normalt, med fokus på att hålla huvudet, höfterna och fotrorna i en rak linje.

En nedgångstryck gör din överkroppsarbete hårdare. (Bild: StaffordStudios / iStock / Getty Images)

För att ytterligare öka din övre kroppsstyrka, inkludera ytterligare svåra variationer av uppstart i din träning, till exempel:

Clap push-up: Denna plyometriska övning kräver starka leder. För att göra det enklare, börja med ett modifierat tryck på knäna och arbeta dig uppåt. Öka svårigheten genom att uppge antalet klappar mellan varje uppskjutning.

Djup push-up: Även en plyometrisk rörelse, detta kräver två förhöjda plattformar placerade något bredare än axelbredden isär. Kom in i en uppskjutningsposition mellan de två plattformarna och utför en standard push-up - tills du kommer till botten och skjut upp din kropp så fort som möjligt, så att dina händer lämnar marken och landa på kanterna på varje plattform.

Handstand push-up: Vänd mot en vägg och sparka in i handstanden så att ryggen nu är vänd mot väggen upp och ner. Händerna ska vara på vardera sidan av ditt huvud. Böj dina armbågar tills ditt huvud närmar sig marken och tryck sedan upp, sträcker armarna så att de är raka.

Vad mer behöver du?

Även de svåraste variationerna av push-ups kommer inte att få dig rippad. För att minska kroppsfett och öka din muskelmassa måste du fullfölja styrketräning för hela kroppen för alla större muskelgrupper, inklusive dina ben (quads och hamstrings), kärna (gluter och buk) och överkropp (axlar, armar , tillbaka och, naturligtvis, bröstet).

Du kommer också att behöva bränna kroppsfett genom hjärt-kärlsjukdom; sikta på minst 30 till 60 minuter på dagen att springa, simma, cykla, dansa eller annan aktivitet som får ditt hjärta att pumpa.

Läs mer: Hur viktigt är Cardio för att bli riven

Slutligen är en hälsosam kost nyckeln till att bli mager för att visa rippade muskler. Ät gott om magert protein, som fisk, fjäderfä och magert nötkött, liksom en stor mängd grönsaker, särskilt gröna grönsaker och en mindre mängd frukt och hela korn, såsom brunt ris. Tänk på att när du bygger muskler måste du äta mer än du skulle om du bara försökte gå ner i vikt.