Hur mycket tränar behöver jag en dag att bli rippad?
Att få en riven kropp kräver en konsekvent övning och dietplan. Du kommer att behöva fokusera främst på styrka konditionering med cardio för att förlora överflödig kroppsfett och skulptera muskler. I motsats till vanlig tro behöver du inte spendera tre plus timmar per dag i gymmet för att bli rippad. Snarare, intensiteten och typerna av övningar du gör är mer betydelsefulla för att uppnå en riven, skuren kropp. Syfte att träna fem dagar i veckan med två dagar vila eller lätt aktivitet.
En ung man tränar med en barbell i ett gym. (Bild: nd3000 / iStock / Getty Images)Lyft tre dagar i veckan
Styrka tränar två till tre dagar i veckan för att uppnå en rippad kropp. Personlig tränare och skapare av webbplatsen Byggde Lean, Marc Perry, föreslår kretsutbildning med övningar som använder sammansatta rörelser för att rikta sig mot de stora muskelgrupperna som squats med hantelpressar. Kretskort har den tillförda effekten av att öka hjärtfrekvensen för kardiovaskulära fördelar, inklusive att bränna kalorier för fettförlust. Bryta upp tre styrkesessioner: en träningspass; bröst, armar och axlar; rygg och abs för att fokusera på att isolera muskelgrupper. Alternativt, välj två övningar per kroppsdel för en träning i hela kroppen två gånger i veckan. Undvik att arbeta i samma muskelgrupp på konsekutiva dagar för att möjliggöra muskeltillväxt och återhämtning.
Lyfta tunga saker
Bygg muskler och spara tid genom att lyfta tyngre vikter för mindre repetitioner jämfört med lättare vikter för fler reps. Att lyfta mindre vikt för fler representanter ökar muskeluthållighet och ton, men det kommer inte att öka muskelmassan eller ämnesomsättningen avsevärt för att förbränna extra kalorier för fettförlust. De flesta kvinnor borde inte oroa sig för att bli alltför skrymmande med tyngre träning eftersom de saknar det nödvändiga testosteronet för att bli för stort. Dessutom bör lasterna du lyfter variera några veckor för att undvika platåer och utmana din kropp.
Kör som du menar det
Högintensitetsintervallträning, HIIT, hjälper dig att bli rippad genom att bränna av överskott av kroppsfett för att avslöja mejslingor. HIIT innebär växlande hårda ansträngningar för motion med enklare, lågintensiva insatser. Perry citerar att du bränner mer fett med högre intensitetsträning och dra nytta av en efterbränningseffekt där du fortsätter att bränna mer kalorier upp till 24 timmar efter träningen. Börja med en HIIT-session per vecka och gå vidare till två till tre maximala dagar i följd för att säkerställa muskelåterhämtning. Ett prov träning kan vara att sprint hårt i 30 sekunder följt av jogging i en minut upprepas fem till 10 gånger.
överväganden
Du kan bli rippad med en välplanerad träningsrutin, men du kan inte utöva en dålig diet. Ät en välbalanserad diet som huvudsakligen består av grönsaker, magre proteiner och hälsosamma fetter och frukter i måttlighet. Undvik bearbetade livsmedel som är höga i socker och transfetter. Inkludera före och efter träning mellanmål i din dagliga meny som innehåller protein och kolhydrater, såsom en proteinskaka, yoghurt med frukt och / eller tonfisk sallad för att hjälpa till i muskelväxt och återhämtning och återställa glykogen. Om du äter bra och får tillräckligt med sömn och njut av avkopplingstid behöver du inte spendera timmar i gymmet, försöker att bränna av överflödiga kalorier och vikt för att få en kroppsdel.
