Hur mycket återhämtningstid behövs efter en halv maraton?

Att köra 13,1 mil, eller en halvmaraton, är en otrolig prestation. Det tar veckor eller månader med träning, hårt arbete och belastning på kroppen. Att återvinna från en sådan ras är också ett betydande åtagande, eftersom dina muskler behöver reparera sig från den naturliga skada som uppstår i muskelfibrer med ansträngning och dina ben har tagit en ganska pounding över dessa mil. Efter en halvmaraton ger dig tid att återhämta sig så att du kan börja springa igen i optimal form.

Låt vila vara en vanlig del av ditt halvmarathonprogram. (Bild: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)

Näring

Under halvmaraton bör du dricka vätskor för att hålla dig hydratiserad; Efter loppet fortsätter du att hydratisera. (Bild: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images)

Under halvmaraton bör du dricka vätskor för att hålla dig hydratiserad; Efter loppet fortsätter du att hydratisera. Drick vatten, fruktjuice eller elektrolyt ersättande sportdrycker. International Association of Women Runners, eller IAWR, säger att dricka tillräckligt med vätskor att din urin är klar; Det här är en signal som du är helt hydratiserad. Ca 15-30 minuter efter race, äta något med kolhydrater. Detta är nödvändigt för att ersätta glykogen i dina muskler, som kroppen använder som energi. IAWR föreslår att man fortsätter att äta en kolhydratrik kost i ungefär två dagar efter loppet. Protein är också avgörande efter en ras för att hjälpa till att bygga om och reparera muskler.

Resten

Ta ett isbad i ungefär sju eller åtta minuter, och för att undvika täthet efteråt, ta en varm dusch 30 till 60 minuter senare. (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Efter att ha kört en halvmaraton behöver dina muskler tid att reparera sig själva. Under långvarig ansträngning som tävlingen förekommer små tårar i musklerna, och dessa behöver tid för att reparera sig själva. Även om du kanske känner dig bättre och mindre stel några dagar efter loppet, inträffar en inre muskelläkning, och vila gör det möjligt att uppträda optimalt. Om du börjar springa för tidigt kan detta ge dig en ökad risk för framtida skada. Många distanslöpare använder isbad för att minska inflammation. Enligt en artikel från 2006 i "Running Times" -magasinen, hjälper nedsänkning i isbad att stänga mikroskopiska muskeltåror, och kroppen skickar blod till de kalla områdena, vilket hjälper till att spola ut avfall som kan ackumuleras under långvarig ansträngning. Tidningen rekommenderar att du bor i ett isbad i ungefär sju eller åtta minuter, och för att undvika täthet efteråt, ta en varm dusch 30 till 60 minuter senare.

Återgår till träning

Korsträning kan vara ett bra sätt att hålla sig aktiv efter en halvmaraton medan du får dina muskler och ben att återhämta sig. Korsträning, som att simma, yoga, cykla eller ens gå, ska göras på en lätt ansträngningsnivå i cirka 30 minuter, föreslår motionfysiologen Pete Pfitzinger i "Running Times". Dessa aktiviteter hjälper till att skicka blod till dina muskler och hålla dig flexibel. Det finns ingen formel för att återhämta sig och återgå till aktivitet efter en halvmaraton; det beror på din allmänna hälsa, ålder och kost. Var medveten om de signaler som din kropp skickar dig; om du upplever smärta eller ömhet, ta det lugnt och kanske minska din körsträcka eller göra en icke-påverkande aktivitet som att simma.

överväganden

Prata med andra löpare som har gjort halvmarathoner för tips och tips för återhämtning. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Prata med andra löpare som har gjort halvmaraton för tips och tips för återhämtning, och om du har en vanlig idrottsmedicinsspecialist ser du, prata med henne om att återhämta sig från en halvmaraton. Att köra 13.1 miles är ingen enkel prestation; du lägger din kropp och muskler genom mycket arbete, och de behöver återhämtningstid. Vila är en del av tävlingsutbildning, och bör betraktas som sådan i dina träningsplaner.