Hur mycket vikt för en nybörjare på benet Press
En perfekt metod för att hitta rätt vikt att lyftas när du gör en benpress existerar inte. Styrkan på dina ben varierar beroende på din övergripande träning, motion och fysiologi. Medan du kan använda en räknare för att bestämma hur mycket du ska lyfta, ger en grundläggande försök också inblick i hur mycket vikt en nybörjare bör trycka på.
En kvinna instruerar en man på benpressmaskinen. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Kroppsviktens faktor
Att lyfta en vikt baserat på din kroppsvikt är ett sätt att bestämma hur mycket att lyfta. University of Texas i Austin rapporterar områden för män och kvinnor mellan åldrarna 18 och 29. Universitetsuppgifterna säger att den lägsta percentilen av kvinnor som fyller en benpress är 1,79 gånger sin kroppsvikt och den lägsta procentilen män som slutar en benpress är 2,47 gånger deras kroppsvikt. På högsta nivå trycker kvinnor på 3,71 gånger sin kroppsvikt och män trycker 4,84 gånger sin kroppsvikt.
Prova en vikt
En annan metod innebär att sitta ner med en tränare vid benpressen för att hitta ditt maximala. För att göra detta värm upp i fem till 10 minuter. Vila i en minut. Sätta dig i pressen och välj en vikt som du bekvämt kan trycka tre till fem gånger genom att lägga 30 pund till 40 pund. Resta i två minuter. Därefter öka vikten till nära ditt maximala genom att lägga till ytterligare 30 pounds till 40 pounds Tryck två till tre gånger. Vila i två till fyra minuter och öka vikten med 10 till 20 procent eller 30 pounds till 40 pounds. Tryck en gång. Om du inte kan trycka på den vikten har du hittat din maximal belastning. Om du kan trycka på vikten, öka igen med 10 till 20 procent tills du inte kan slutföra en benpress. Vila i två till fyra minuter efter varje ökning.
överväganden
Form är viktigt när du utför ett benpress korrekt. Tryck tillbaka och bakbenet mot stödplattan innan du börjar pressen. Håll fötterna parallella, inte påpekade, på dynan och håll dina klackar platt så att de inte faller under dynan. Justera sätets position så att knäna inte böjer sig över 90 grader när du börjar pressen. Använd sidostängerna för att försiktigt stödja överkroppen och fästa din kärna för att börja. Tryck tills ditt ben förlängs, men inte så långt att du låser ut knäna, vilket kan hyperextrera och skada dem. Lyft inte din botten eller runda ryggen.
fördelar
Benpressar riktar sig på din underkropp, och arbetar främst med din gluteala muskler, vilka är bottenmusklerna. quadricepsen på framsidan av låret; och hamstringarna på baksidan av låret. Du tränar också kalvsmuskeln som kallas gastrocnemius när du trycker på vikten. Dessutom ger benpressar dig möjlighet att lyfta en tung vikt. Börja med en vikt som du bekvämt kan lyfta för åtta till tolv repetitioner, vilket ökar vikten var sjätte vecka när du etablerar din träningsrutin.
