Hur ofta ska jag göra Pullups och Dips?

Pullups och dips är gratis övnings övningsövningar. De arbetar motstående kroppsdelar, vilket innebär att om du gör dem i samma träning, träffar uppdrag och dips alla huvudkroppar i överkroppen. Hur ofta du gör dessa två övningar beror på din programdesign och intensitet.

En man gör dips på en bar i en park. (Bild: sergeyryzhov / iStock / Getty Images)

Fungera

Pullups och dips är flervägda, övningsövningar som riktar sig mot flera övre kroppsmuskler. Pullups arbetar huvudsakligen med din latissimus dorsi, den största muskeln i ryggen. Men flera muskler i din övre rygg och armar hjälper, inklusive dina fällor, rhomboids och biceps. Dips riktar dina axlar, triceps och bröstmuskler. Om du gör ett dopp vertikalt mot golvet, riktar du på dina triceps mer än ditt bröst. Om du lutar lite framåt, träffar du dina bröstmuskler mer än dina triceps.

Återhämtning

Återhämtning är en viktig, men ofta försummad, faktor för ett framgångsrikt styrketräningsprogram. De positiva anpassningarna - styrka, kraft och hypertrofi - uppstår när du vilar, inte när du tränar. Om du inte ger dina muskler tillräckligt med återhämtningstid, kan de inte förbättras och kan förmöra sig eller försvaga. National Strength and Conditioning Association rekommenderar att nybörjare vilar minst 48 timmar mellan kroppsövningar. Avancerade lifters, som tränar i högre intensitet, bör ligga 72 timmar mellan träningspassar som är inriktade på samma muskelgrupp, men de kan träna andra muskelgrupper i mellantiden.

Frekvens

Om du gör pullups och dips i samma träning, bör du inte göra dem på flera dagar. Du skulle arbeta samma muskelgrupp två dagar i rad och inte ge dina muskler den nödvändiga återhämtningstiden. Beroende på intensiteten i ditt träningspass, vänta 48 till 72 timmar innan du gör din pullup och doppa träning igen. Ju mer intensiv din träning är, ju mer tid din kropp behöver för att fullt ut återhämta sig.

Dela

Om du gör pullups och dips på separata dagar kan du göra dem nästan dagligen. Du skulle jobba med bröstet, triceps och axlar på en dag och sedan arbeta din rygg och biceps nästa dag. Din pullup muskler vilar på de dagar du dips och vice versa. Emellertid kräver kroppen som en enhet en återhämtningsperiod, inte bara de enskilda musklerna. Om du utför dips eller pulppor varje dag kommer du slutligen att bära din kropp ut. Kasta i en återställningsdag efter varje två träningspass för att undvika överträning och vändning av alla dina framsteg.