Hur man bygger tillbaka muskeln hemma utan vikter

Att bygga magert muskelmassa i något område av kroppen kan vara svårt att göra utan att använda vikter, vilket utmanar musklerna till trötthet och hjälper till att uppnå definition i kroppsbyggnad. Lyckligtvis är det möjligt att utveckla mer definierade och starkare ryggmuskler genom att utföra styrketräning som innefattar viktbärande rörelser eller kärnaktiviteter. Enligt MayoClinic.com är sådana övningar sannolikt att förbättra hållning, balans och stabilitet och göra andra typer av fysisk rörelse enklare.

Steg 1

Bekanta dig med grundläggande kärnövningar. Trots att de flesta använder kärnrörelser för att arbeta i buken och magmusklerna, ökar alla kärnverksamheter stabiliteten och inriktar sig även på nedre delen. CNN föreslår att du väljer övningar som arbetar många muskelgrupper samtidigt för att snabbt bygga muskler i hela kärnområdet. Exempel är bukbroen, den fyrkantiga, planken, crunches och deras variationer.

Steg 2

Lägg till mer intensiva, viktbärande övningar till dina träningspass. En viktbärande övning innebär snabb växling av kroppsvikt och är ofta förknippad med högeffektiva, explosiva rörelser eller plyometrics, annars känd som hoppa träning. Bergsklättraren är ett exempel på en kraftig, viktbärande övning som stramar och tonar tillbaka musklerna samtidigt som man arbetar ben, buk och axlar.

Steg 3

Öva rätt teknik och form. Om du kan, alltid titta på en fysioterapeut, träningsassistent eller personlig tränare visa en övning innan du försöker själv. Du kan påverka dina leder eller muskler om du utför övningen felaktigt, och flera upprepningar med felaktig teknik kommer inte att fungera för att effektivt bygga tillbaka musklerna.

Steg 4

Utför traditionella tyngdlyftningar rör sig utan hantlar. Även utan extra vikt och motstånd kan sådana drag bygga uthållighet i ryggmusklerna. Prova att kombinera bicepskrullar med fram och bak lungor för att utveckla stabilitet hela ryggen, knäböj med overheadpressar för att förbättra tillbaka hållning eller sidkrok med bakåtriktade rader för att rikta in på övre ryggmusklerna.

Steg 5

Möt professionella riktlinjer för träningslängd och frekvens. American College of Sports Medicine rekommenderar att friska vuxna övar kärnutbildning och styrketräning övningar två eller tre gånger per vecka, med minst åtta övningar per övning och åtta till tolv upprepningar av varje övning. För att gå ner i vikt förutom att bygga upp muskler, föreslår det amerikanska rådet på träning att utföra minst fem veckovis träningspass, vardera 45 minuter eller längre.