Hur man bygger leg muskel utan vikter

Medan tunga barbellklackar är det enda bästa sättet att bygga täta hårda benmuskler, har inte alla tillgång till gym eller tyngdlyftutrustning. Lyckligtvis har generationer av militär personal visat att det är möjligt att bygga muskulösa ben utan att använda vikter. Soldater, seglare, flygare och marinister utvecklar all muskelstyrka och uthållighet i benen utan att använda någonting utöver sin egen kroppsvikt. Du kan bygga benmuskler utan vikter med samma grundläggande tekniker och principer som de använder.

En närbild av en kvinna som gör knep i parken. (Bild: Satyrenko / iStock / Getty Images)

Body-Weight Squats

Steg 1

Stå med fötterna ungefär mellan axelbredd. Håll ryggen rakt, huvudet upp och axlarna tillbaka. Placera dina händer på dina höfter.

Steg 2

Håll din hållning rakt och långsamt trycka skinkorna bakåt, böja i höfterna tills dina knän är böjda och dina övre lår är parallella med golvet.

Steg 3

Stå tillbaka, återgå till startpositionen för träningen.

Steg 4

Upprepa denna övning 25 till 30 gånger.

utfall

Steg 1

Placera dina fötter ungefär från axelbredd, med högerbenet ca 3 meter framför vänster. Håll din överkropp rakt med rätt hållning och dina händer på dina höfter, som i kroppsviktsklättren.

Steg 2

Böj ditt högra knä, sänka dina höfter mot golvet tills ditt vänstra knä, böjt, rör marken.

Steg 3

Kör omedelbart uppåt till startpositionen.

Steg 4

Utför 25 till 30 repetitioner per ben, utan vila däremellan.

Plyometrisk hopp

Steg 1

Stå i startpositionen för kroppsviktsklättret. Håll ryggen rakt, huvudet upp och axlarna tillbaka. Placera händerna bakom dig, armarna raka, fingrarna pekade på golvet.

Steg 2

Squat ner djupt så att dina övre ben ligger under parallell med golvet.

Steg 3

Kör uppåt med dina lår- och höftmuskler och exploderar i ett hopp som lyfter dig så högt av golvet som möjligt. Sväng armarna framåt när du stiger för att lägga fart i hoppet. Sträva efter att nå taket med händerna.

Steg 4

Markera på båda fötterna lika, sänka dig hela vägen tillbaka till träningens nedre position innan du hoppa omedelbart uppåt igen. Försök hålla kontakten med marken så kort tid som möjligt.

Steg 5

Utför 5 till 10 repetitioner av det plyometriska hoppet i en uppsättning innan du vilar i upp till 60 sekunder.

Varning

Rådfråga din personliga läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.

Upprepa hela övningsföljden tre till fyra gånger för en komplett träningsövning för muskelbyggande ben.