Hur man bygger muskler och förlorar fett som en kvinna

Som kvinna är det ofta svårt att få en tätt, passformig kropp, speciellt i vanliga problemområden som lår, höfter och skinkor. För att bygga muskler och förlora fett behöver du rätt kombination av styrketräning och hjärtaktivitet i träningen. Det tar mycket hårt arbete, men om du fortsätter med träningen kommer det att vara värt det, och du bör börja se resultat om några veckor.

En kvinna lyfter en skivstång. (Bild: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Cardio kommer först

Även om det inte spelar någon roll om du gör kardio före eller efter din träning, eller om du gör det på helt separata dagar, är det viktigt att du får kardiodelen av träningen, eftersom det här är den snabbaste träningsformen för fett -burningsändamål. Måttlig till hög intensitetskardio är bäst. Promenader, löpning, cykling, rodd, simning; någon aktivitet som får din kropp att flytta och får din hjärtfrekvens kommer att hjälpa dig att kasta dessa lager av kroppsfett - bara se till att du passar på minst tre till fyra 30-minuters sessioner i veckan.

Få dessa vikter redo

Vikt träningsövningar hjälper dig att få stora muskelvinster och också hålla din ämnesomsättning köra högt efter träningen, så du bränner fortfarande kalorier även efter att du har gått hem från gymmet. En effektiv styrketräningsträning är tre gånger i veckan, med en uppsättning av 12 reps och arbetar upp till tre uppsättningar av 12 till 15 reps över tiden. Att säkerställa att träningspasset innehåller övningar för alla större muskelgrupper i din kropp - som hantelkrullar, tricepsförlängningar och barbellhalsar - hjälper dig att bränna fett och bygga muskler.

Glöm inte din kost

Vad du gör i köket kommer i hög grad att bestämma dina resultat. Du behöver en riktig kost för att bränna fett och bygga muskler. När du fokuserar på att kasta fettet, behåll ett kaloriunderskott på cirka 500 kalorier om dagen, vilket innebär att du bränner mer kalorier än du tar. När du är mer koncentrerad på att bygga mager muskelmassa, tillsätt mer protein och friska fetter i din kost - nötter, äggvitor, kikärter, magert kött, avokado - för att ge din kropp den energi som den behöver för att få dessa muskelvinster. Undvik överskott av salt och socker, tillsammans med fet, bearbetad mat.

Variation är livets krydda

Att hålla variation i träningspass och kost är alltid viktigt. Detta hjälper inte bara till att hindra dig från att bli uttråkad av din rutin, men det skapar också en konstant utmaning för din kropp. Prova olika hälsosamma livsmedel och experimentera med nya recept. Om du ändrar träningspasset en gång varannan i sex till sex veckor kommer du att förhindra dig från att plåta, eftersom det säkerställer att din kropp alltid anpassar sig och gör framsteg. Ändra alla typer av övningar eller till och med bara antalet uppsättningar och reps eller den ordning du utför övningarna för att behålla variationen.