Hur man bygger muskler genom att flexa

Flexing muskler är en form av isometrisk övning där muskeln är kontraherad eller klämd i fem till 30 sekunder utan någon tillhörande gemensam rörelse. Ett vanligt exempel på en isometrisk övning är att böja armen genom att pressa biceps musklerna. Det är svårt att bygga muskler bara genom böjning, eftersom det inte finns tillräckligt med stress på muskelfibrerna för att framkalla ett adaptivt svar. Isometriska övningar kan emellertid ingå i ett omfattande kroppsbyggnadsprogram för att förbättra muskulär uthållighet och definition.

En kvinna böjde överkroppen med bröst och axelsträcka. (Bild: acfrank / iStock / Getty Images)

Övre kroppen

Steg 1

Dra åt båda armarna och korsa vänstermen över höger, vid armbågen. Krama bröstet som om du försöker hålla en penna mellan bröstmusklerna. Håll i 10 sekunder och upprepa tre gånger, växla vilken arm som är på toppen.

Steg 2

Placera båda händerna bakom din rygg, strax ovanför skinkorna, ta vänster hand åt höger. Håll benen raka, böj framåt i midjan medan du lyfter armarna så långt som möjligt för att sträcka axlarna och överkroppen. Håll den här positionen i 10 sekunder och upprepa tre gånger.

Steg 3

Placera dina händer på dina höfter och sammandrag dina magmuskler. Höva helt och dra din abs så långt som möjligt mot din ryggrad. Håll den här positionen i fem sekunder och upprepa tre gånger.

Steg 4

Placera båda armarna så att övre armen är parallell med golvet, sträcker sig armbågar till sidorna. Flexa varje arm, kläm bicepsna och håll i 10 sekunder. Upprepa tre gånger.

Steg 5

Placera båda armarna vid din sida. Aktivera tricepsen genom att låtsas att röra din handled på baksidan av armbågen. Krama i 10 sekunder och upprepa tre gånger.

Underkroppen

Steg 1

Förläng ett ben framför dig, från antingen en stående eller sittande position. Kontrakt lårmusklerna på framsidan av benet genom att räta ut benet så mycket som möjligt. Håll sammandragningen i 10 sekunder och upprepa tre gånger. Fyll i en cykel för varje ben.

Steg 2

Ligga på magen på golvet. Curl båda benen bakåt och försök att röra din häl på dina skinkor. Detta liknar bicepskrullen. Krama hamstringarna på lårets baksida så hårt som möjligt i 10 sekunder. Upprepa tre gånger.

Steg 3

Återgå till stående position och placera fötterna ihop. Stig upp på tårna, så högt som möjligt, böj kalvarna i 10 sekunder. Vrid hälarna utåt för den andra 10 sekunders upprepningen, och tåren utåt för den tredje 10 sekunders upprepningen.

Tips

Nyckeln till att göra isometriska övningar arbete är att klämma musklerna till den punkt du skakar. Titta på en kroppsbyggare sätter rutin och notera hur de dökar i slutet av deras rutin. Utförd med tillräckligt intensitet kan isometriska övningar beskattas ganska.

Varning

Undvik isometriska övningar om du har högt blodtryck. Förlängda statiska sammandragningar ökar blodtrycket.