Hur man bygger muskler snabbt för tjejer

Musklerna är i stil. Den waifliknande, superhudiga kroppen är inte längre den "idealiska figuren". Fler och fler tjejer syftar till att bygga friska, anpassa figurer som är starka och muskulösa. Eftersom flickor saknar testosteron som pojkar har, kommer du inte att bygga stora, maskulina muskler genom att lyfta vikter. Tvärtom ska du skulptera en avundsvärd kropp som ser bra ut och, viktigast av allt, är frisk.

Flickor som håller hantlar (Bild: Fizkes / IStock / Getty Images)

Steg 1

Skapa ett träningsuppdelningsschema för motstånd. Bestäm hur många dagar i veckan du tänker träna, och dela sedan upp dina kroppsdelar baserat på detta. Till exempel kan en träningsdel i tre dagar se ut så här: ben och armar en dag, tillbaka och abs nästa och bröst och axlar på tredje dagen.

Steg 2

Träna varje kroppsdel ​​på den planerade dagen. Använda olika övningar, inklusive fria vikter, maskiner och kablar. När det är möjligt, inkludera utmanande sammansatta rörelser som squats, lunges och bänkpress. Använd alltid tillräckligt motstånd så att de sista företrädarna är svåra att slutföra.

Steg 3

Variera ditt antal reps och uppsättningar. Många människor håller sig till det rekommenderade intervallet av tre till fem uppsättningar av åtta till tolv reps när de försöker få muskler. Det är dock en bra idé att variera reps och uppsättningar för att hålla dina muskler gissa och påskynda dina vinster. Håll huvuddelen av dina träningspassar inom det här intervallet, men gör regelbundet träningspass med olika antal reps och set, justera motståndet så att de sista repsna är tuffa.

Steg 4

Använd tillräckligt med kalorier för att bygga muskler. Din kost är den viktigaste delen av muskelbyggande framgång. Du behöver äta tillräckligt med kalorier för att bränna dina dagliga aktiviteter, träning och muskel tillväxt. Beräkna din basala metaboliska hastighet med hjälp av en onlinekalkylator, och lägg sedan till 500 till det numret. Det kan hända att du måste justera detta nummer när ditt program fortskrider, men det här är en bra utgångspunkt.

Steg 5

Ät fem till sex små måltider varje dag. Försök att rymma måltiderna jämnt så att du äter var tredje till fyra timmar. Varje måltid bör innehålla ett magert protein, som kyckling, äggvita, fisk eller lågmjölk, samt en hälsosam fett- och karbkälla. Friska fetter innehåller omättade källor som olivolja och nötter. Dina kolhydrater bör komma från färskvaror och hela korn, såsom brunt ris eller havregryn.

Steg 6

Vila mycket. Sömn spelar en viktig roll i många kroppsfunktioner, inklusive glukosreglering, ätmönster, blodtryck och hormonella processer. Sömn skuld kan hindra proteinsyntesen, vilket är processen att bygga magert massa. Otillräcklig sömn kan också sakta ner muskelåterhämtningen och orsaka förlust av muskelmassa. National Sleep Foundation rekommenderar att tonåringar får minst 8,5 till 9,25 timmars sömn per natt.

Tips

Håll en logg för både din kost och träning. Om du gör det ger en stor form av ansvarighet och hjälper dig att räkna ut var du ska anpassa ditt program om du träffar en platå. Om möjligt, hitta en träningspartner att träna med - inte bara kommer det att hjälpa till att hålla träningen kul, men det kan också ge motivation och göra gymmiljön verkar mindre skrämmande. Se till att du dricker minst åtta glas vatten varje dag för att undvika uttorkning.

Varning

Tala alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Sök hjälp av en tränare om du inte är säker på hur du utför en rörelse eller använder en maskin. Det är viktigt att alltid använda korrekt form och se till att maskinerna är rätt justerade för din storlek.