Hur man bygger muskler för magra kvinnor

Träningsplanen för mager kvinnor bör innehålla motionsövning. (Bild: Mikolette / E + / GettyImages)

Kvinnor har i allt högre grad vänt sig till anabola steroider för muskelförstärkning. Ändå orsakar dessa prestationsförbättrande droger reproduktionssystemförändringar och andra oönskade biverkningar. Du bör därför överväga att använda naturliga metoder för att öka din kroppsvikt och muskelmassa. Dessa friska vägar gör att du snabbt kan flytta från benen till det östra.

Läs mer: Långtidseffekter av steroider

Förstå könsskillnader

Kvinnor och män har olika hormonprofiler. Till exempel har kvinnor mindre testosteron än män, och denna skillnad gör det svårare för dem att nå de muskelvärden som kallas hypertrofi. Denna positiva förändring gör att du kan lägga till lean muskelmassa.

Kultur spelar också en roll. Till exempel har historiskt sett kvinnor sällan dykt upp i höjdpunkter, trots deras enorma nivå av idrottstakt. När det gäller sport har tjejer få förebilder. Denna brist på mentorer kan ha negativa effekter, eftersom förebilder ökar självkänslan. Lyckligtvis kan kvinnor också öka deras självkänsla genom att öka sin mager kroppsmassa.

Läs mer: Hur skiljer män och kvinnor sig från idrott?

Förstå åldersskillnader

Kvinnor är mer benägna än män att släppa sig ur sporten när de åldras, och de anser att denna förändring är en negativ händelse. Äldre kvinnor har också minskat östrogenivå. En sådan förändring sätter dem i fara för åldersrelaterad muskelförlust - sarkopeni. Få muskelmassa är det enklaste sättet att bekämpa detta medicinska tillstånd.

Läs mer: Vad är rätt ålder att börja lyfta vikter?

Förstå konsekvenserna

Kön och åldersskillnader som negativt påverkar kvinnans anaboliska kapacitet har allvarliga konsekvenser, enligt en översyn av 2017 i PLoS One. Dessa konsekvenser innefattar ett ökat antal sjukhusvistelser, frakturer och faller. Viktigare är att kvinnor med sarkopi har större risk för funktionsnedsättning och all orsaksdödlighet än de som håller sig i form. Således kan alla kvinnor dra nytta av att gå från alltför mager att passa.

Läs mer: Vanliga orsaker till viktminskning och muskelavfall

Känn dina alternativ

Många närings- och träningsplaner låter dig undvika de negativa följderna av sarkopi. Med tanke på biverkningar av anabola droger, Det är bäst att fokusera på naturliga metoder för att bygga muskler. Dessa metoder inkluderar att göra övningar och ta kosttillskott. Men efterföljande behandling kan leda dig till oväntade platser.

Vissa behandlingar är ineffektiva, och vissa är farliga. Tyvärr finns det behandlingar som är ineffektiva och farlig. Således är din bästa åtgärd att arbeta med en hälsovårdsexpert för att hitta behandlingen rätt för dig. En fysioterapeut, tränare eller läkare kan enkelt leda dig till effektiva och säkra medel.

Läs mer: Dåliga biverkningar av Muscle Building Supplements

Lyftvikter för muskelmassa

Viktliftning ger dig det mest tillförlitliga sättet att få muskelmassa. Till exempel visade en studie i JAMDA det alla deltagare hade positiva svar på motståndsträning. Forskare och läkare hittar sällan ett sådant homogent svar, och det föreföll oavsett kön och ålder.

Detta resultat tyder på att mager kvinnor kan snabbt få muskelmassa genom tyngdlyftning. En 2016-rapport om funktionshinder och rehabilitering testade denna hypotes hos ungdomar med anorexia nervosa.

Deltagarna gjorde åtta veckors motionsövning. Jämfört med baslinjen visade flickorna ökningar i muskelmassa och muskelstyrka. Styrkvinsterna varade i minst fyra veckor efter behandlingen. Ett 2017-papper i JAMDA hittade liknande, hypertrofa effekter av motståndsträning i svaga kvinnor.

Läs mer: 13 Fördelar med viktliftning som ingen berättar om

Gör kretsar för muskelmassa

Gör krets träning kan också hjälpa mager kvinnor att få muskelmassa. I denna typ av träning ökar du intensivt från några sekunder till ungefär en minut. Sedan går du snabbt vidare till nästa station. Stationerna har vanligtvis en rad uthållighet, explosion och styrkaövningar. En rapport från 2015 i Geriatrics och Gerontology International testade effekterna av kretsutbildning i medelålders och äldre kvinnor.

Ämnenna utövades tre gånger i veckan i 12 veckor. De gjorde antingen kretsutbildning eller tai chi under den tiden. Jämfört med deras baslinje, den kvinnor i kretsutbildningsgruppen visade ökningar av övergripande metabolism och muskelmassa. De visade också minskningar i blodtryck och fettmassa. Kvinnor i tai chi-gruppen visade bara en minskning av blodtrycket.

Läs mer: Provträning för kretsutbildning

Bänksteg för muskelmassa

Mager kvinnor kan kunna använda lättillgängliga föremål för att hjälpa dem att få muskelmassa. Att dra nytta av trappor och saker som övningssteg du köper för hemmabruk hjälper dig också att hålla kostnaden för att träna ner. En 2019 artikel i Experimentell Gerontologi undersökte effekterna av steg motion hos äldre kvinnor.

Dessa forskare tilldelade slumpmässigt deltagare till en av två grupper - bänksteg eller ingen behandling. Jämfört med ingen behandlingsgrupp visade träningsgruppen ökningar i lårmuskelvolymen och kraften. De gjorde också bättre på test som utformades för att bedöma deras dagliga funktion.

Ta leucin för muskelmassa

Lean kvinnor kan också ta kosttillskott för att få muskelmassa. Leucin verkar som en bra kandidat, eftersom det ökar muskelmassan hos äldre män. Ett försök som beskrivs i Journal of Nutrition testade effekten av denna väsentliga aminosyra hos äldre kvinnor.

Deltagarna tog leucin tillägg två gånger om dagen i sex dagar. Under denna tid utövade de också ett enda ben, med det andra benet som kontroll. Jämfört med baslinjen ökade leucin muskelmassa i båda benen. Det utövade benet visade en ännu större ökning av muskelmassan.

Läs mer: Hur man använder Leucin för Bodybuilding

Använd Carnitine för muskelmassa

En kvaternär ammoniumförening känd som karnitin omvandlar ditt kroppsfett till den energi som behövs för att bränna dina muskler. Kvinnor har mindre karnitin än män och åldrande minskar dina cirkulationsnivåer.

Äldrebefolkningar av båda könen har svårigheter att bygga muskler. Karnitin verkar vara en viktig del av att få muskelmassa. En studie i American Journal of Clinical Nutrition utvärderade effekterna av tillskott hos kvinnor och män över 100 års ålder.

Centenarians mottog dagliga doser karnitin i sex månader. Jämfört med baslinjen ökade tillägget muskelmassa och minskad fettmassa. Det förbättrade också äldstarnas promenad färdigheter. Deltagarna tolererade behandlingsbrunnen, men ett ämne drog sig på grund av matsmältningsbesvär.

Läs mer: Mängden L-karnitin att ta för optimal fettförbränning

Supplement Kreatin för muskelmassa

Kreatin genererar också bränsle för dina muskler. Denna kvävehaltiga organiska syra recirkulerar adenosintrifosfat - den huvudsakliga energikällan för alla celler, inklusive de i muskelvävnad. Precis som för karnitin minskar kreatininnehållet i dina muskler med åldern.

Dessa fakta har lett till ökad användning av kreatin för att bekämpa åldersrelaterad muskelförlust. Således borde det hjälpa mager kvinnor att få muskelmassa också. En rapport från 2013 i European Journal of Applied Physiology testade denna hypotes hos äldre kvinnor som gjorde motionsövning.

Ämnen tog 5 gram kreatin varje dag i 12 veckor. En kontrollgrupp fick en placebo. Jämfört med baslinjen visade deltagarna i kreatingruppen ökad muskelmassa och övningseffektivitet. Placebo påverkar inte någon åtgärd, och inga biverkningar rapporterades.

Läs mer: Protein Vs. Kreatin för Muscle Gain

Förbliv lämplig för att behålla muskeln

Tränare designar de flesta behandlingar för att främja muskelförstärkning, men förhindrande av muskelförlust är en lika effektiv strategi. Faktum är att återstående passform ger dig det bästa sättet att hålla din muskelväv när du ålder. Mästarutövare ser till exempel ut mindre benägen för anabola motstånd. Ändå behåller mästarsporterna bara de muskler som de regelbundet använder.

Därför är det viktigt att gör regelbundet en hel kroppsövning. Efter att träningsplanen för mager kvinnor håller en sund balans mellan de stora muskelgrupperna.

Läs mer: Kroppsbyggare som använder hela träningsrutiner