Hur man bygger muskel i 2 månader

Mängden muskelmassa du kan bygga på två månader beror på många faktorer, till exempel hur länge du har tränat, din ålder och genetik. Nutritionist Lyle McDonald föreslår att träning under ett år kan få 20 till 25 pounds muskel i sitt första år, eller upp till två pund per månad, medan efter det att dina vinster halveras under år två och halveras igen under år tre. Nutritionist Alan Aragon har en något annorlunda formel och råder syftar till mellan 0,25 och 1,5 procent av din kroppsvikt i muskeltillväxt per månad. Detta ger dig en bra indikation på hur mycket du kan bygga med två månaders solid träning.

Prioritera flervändiga rörelser i alla dina sessioner för maximala resultat om två månader. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Delat beslut

Ställ in din träningsuppdelning så att du har sessioner planerade varje vecka. Om du är nybörjare rekommenderar Boston-baserad styrketräning Eric Cressey att följa en helkroppsrutin, som utförs tre gånger per vecka, i sin bok "Maximum Strength." För mer avancerade tränare föreslår Cressey en övre nedre rutin, där du tränar din nedre kropp två gånger och överkroppen två gånger i veckan. På helkroppsplanen behöver du en till två dagar mellan varje session och i övre nedre rutinen borde du undvika att placera dina övningar i kroppen eller underkroppen i efterföljande dagar.

Lägger grundarna

Gör sammansatta övningar grunden för din rutin. Dessa är rörelser som slår flera muskler och är bäst för att bygga muskelmassa, enligt personlig tränare Tony Schober. Lågkroppsföreningar, som Schober föreslagit, inkluderar knäböj, dödlyftor, goda morgon, främre knäböj och styvbenta dödliftar. För din överkropp, gå med bänkpressar, pull-ups, militärpressar, lutningspressar och barbellrader. Välj två sammansatta rörelser för att starta varje session med, och flytta sedan till isolationsdrag. Lågkroppsisoleringar är benförlängningar, benkrokar och kalvhöjningar, medan övre kroppsosor inkluderar flugor, fram-, bak- och sidokryssningar, bicepskrullar och triceps-neddragningar.

Crunching numren

Periodisera dina träningspassar genom att justera dina uppsättningar och reps varje session, rådgör tränare Matt Perryman. I vecka ett, utför varje övning för fyra uppsättningar av 12 reps. Böj upp dina vikter något i vecka två och utför fem uppsättningar med åtta. I vecka tre, gå tyngre igen för fyra uppsättningar av sex och avsluta denna fyra veckors cykel med sex uppsättningar av tre. Börja vecka fem tillbaka på fyra uppsättningar med 12, men med 5 till 15 kg. mer på varje övning.

Lyft stor, äta stor, bli stor

Att inte äta tillräckligt är muskelbyggande brottslighet nummer ett. Du behöver ett överskott av kalorier att växa, så se till att du lägger så mycket arbete på att äta som du tränar. Bodybuilding website Muscle and Strength rekommenderar att man åt minst 1 g protein per kilo kroppsvikt dagligen, minst 2,5 g kolhydrater per pund och minst 0,25 g fett. Börja med dessa figurer, med fokus på mat som kyckling, magert biff, tonfisk, ägg, jordnötssmör, brunt ris, havre, potatis, mjölk, frukt och grönsaker. Väg dig en gång i veckan. Om du har fått mindre än 0,25 pund, lägg till extra 200 kalorier till ditt dagliga intag.