Hur man bygger upp atrofierade muskler

Kosttillskott och motion gör att du kan återställa atrofierade muskler. (Bild: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages)

Sjukdom, åldrande och inaktivitet kommer att göra dina muskler atrofierade. Det kommer att bli mindre näringsintag och blodflöde när dina muskler krymper. Flera behandlingar kan hjälpa till att bekämpa muskelatrofi. Du bör dock tala med ditt hälsovårdsteam innan du själv diagnostiserar eller behandlar detta medicinska tillstånd.

Läs mer: Tecken och symtom på muskelavfall

Förstå muskelatrofiens epidemiologi

Muskelatrofi förekommer som ett resultat av många medicinska tillstånd, allt från sportskador till cancer tumörer. Den största förekomsten förekommer emellertid hos äldre vuxna. Läkare hänvisar till åldersrelaterad muskelatrofi som sarkopi. Nästan 1 av 3 äldre vuxna i USA uppfyller kriterierna för denna sjukdom, enligt en rapport från 2017 i tidningen Bone. Detta förhållande stiger till 1 i 2 efter 80 års ålder.

Läs mer: Långtidseffekter av naturlig kroppsbyggnad

Förstå Atrophes tidslinje

Människor tror att muskelatrofi inträffar efter en lång period av inaktivitet. Ändå händer det relativt snabbt. En 2016-rapport från Maastricht University tittade på atrofys tidslinje hos friska vuxna under ett begränsat rörelseprotokoll.

Deltagarna hade ett enda ben immobiliserat i två veckor. Jämfört med det fria benet visade patienterna benatrofi - en förlust på 3,5 procent i lårmassan inom fem dagar. De visade också en förlust på 9 procent i muskelstyrkan under samma tidsperiod.

Förstå Atrofi's Anatomy

Du har olika typer av muskelvävnad. Typ I-fibrer bidrar till uthållighetsaktiviteter, medan typ II-fibrer bidrar till starka aktiviteter. Demografiska variabler korrelerar väl med den typ av muskelatrofi som ses. En 2013 artikel i Current Opinion i klinisk nutrition och metabolisk vård tittade på molekylära mekanismer involverade i muskelatrofi.

Författaren noterade att inaktivitet för det mesta påverkar typ I-fibrer, och att sjukdomen huvudsakligen påverkar typ II-fibrer. Det är också ett dramatiskt skifte när du ålder. Postmenopausala kvinnor, till exempel, har ofta höga nivåer av typ II-muskelatrofi.

Förstå Atrophys tecken

Många medicinska förutsättningar predisponerar dig för att utveckla muskelatrofi, enligt ett 2016-papper från University of Iowa. Underernäring, organsvikt och aids leder ofta till atrofi. Skador som brännskador leder också till ett slösande syndrom som kallas kakexi. Arbete i höjd eller i yttre rymden kan också utlösa muskelatrofi.

Förstå Atrophys mekanismer

Många faktorer kombinerar att orsaka muskelatrofi, enligt en översyn av 2015 i Journal of Muscle Research och Cell Motility. Organellerna, cytoplasma och proteiner minskar i den drabbade muskeln. Denna förlust orsakar en minskning av muskelstorleken. Du bryter också ner muskelbyggande proteiner - myosiner - i det området.

Dessa förändringar gör muskeln mer utsatt för toxiner som ökar inflammation. Höjningar av blodsocker - hyperglykemi - kan också spela en roll. Muskeln är också i riskzonen för infektion och även autoimmun sjukdom.

På molekylär nivå bryts proteinerna snabbare än de kan byggas om i en atrofierad muskel. Ditt första svar på dessa förluster är a uppfattas förlust av styrka. Det är först, dina muskler kan teoretiskt producerar samma kraft, men du kan ha utvecklat träningsintolerans. Med tiden kommer du att förlora både fysisk och mental kontroll av atrofierade muskler.

Läs mer: Hur länge kan du gå utan träning innan ditt kropp börjar lossna muskeln?

Förstå Atrofi Symptom

Symtom på muskelatrofi inkluderar en minskning av muskelstyrkan och muskelstorleken samt en ökning i muskelmattning. Behaviorally, du kommer att gå ner i vikt och känna dig trött. Diagnostiska tester visar höga halter av fria radikaler och GDF11.

Förstå Atrofi Konsekvenser

Personer med muskelatrofi har större risk för muskuloskeletala störningar som ryggradskurva. Men muskelatrofi har ännu allvarligare kliniska konsekvenser, inklusive minskad fysisk aktivitet och livskvalitet. Det ökar också risken för sjukdom och död.

Din kropp ersätter ofta krympande muskler med oönskade bindväv och fettceller. Denna process fungerar också omvänd. Övervikt underlättar muskelatrofi genom en komplex uppsättning biokemiska förändringar. Ackumulerande kroppsfett placerar dig i riskzonen för hjärtsjukdomar, diabetes och stroke.

Intressant är att de korta immobiliseringsperioder som du upplever under hela ditt liv, till exempel sjukhusvistelse och sängstöd, kan ha långsiktiga konsekvenser. Dessa perioder kan ackumuleras och utlöses sarkopi senare i ditt liv.

Förstå Atrophy's behandlingar

Lyckligtvis finns vissa muskelfibrer kvar i nästan alla fall av muskelatrofi. Detta resultat ger dig möjlighet att föryngra långa förlorade muskler. Motståndsövningar som riktar sig mot de atrofierade områdena ger dig den enklaste vägen till framgång, men kosttillskott och elektriska pulser kan också fungera.

Läs mer: Hur man återfår muskelmassa

Fight Atrophy med Team Sports

Fritidsaktiviteter ger dig ett utmärkt sätt att behålla din hälsa när du ålder. Lagsporter kan till exempel hjälpa dig att hålla dig snygg, limber och passform. De har också andra fördelar. En rapport från 2017 i PLoS One tittade på effekterna av lagsporter och proteinintag på muskelmassan hos tidigare inaktiva äldre vuxna.

Deltagare spelade 20 minuters golvboll (liknande hockey, men inomhus) eller konboll två gånger i veckan i 12 veckor. De konsumerade också 18 gram protein efter varje session. Jämfört med kontroller fick ämnena mer än ett pund av muskelmassa i benen. Dessa positiva resultat ledde 75 procent av deltagarna att fortsätta spela fotbollsliknande spel efter studien slutade.

Vissa äldre vuxna undviker lagsporter eftersom de är rädda att bli skadade. Endast 6 procent av patienterna i PLoS One-studien upplevde en skada, och de flesta idrottsskador är mindre. Äldre barn är dock fortfarande i riskzonen för skador på grund av dålig konditionering och funktionella asymmetrier.

Läs mer: Genomsnittlig muskelväxthastighet i kroppsbyggnad

Bekämpa atrofi med motståndsövningar

Motståndsövningar kan ta itu med bristen på konditionering hos äldre vuxna. Att lägga till tyngdlyftning, till exempel till din veckovisa rutin, förbättrar din fysiska och psykiska hälsa. Denna förändring bör också öka din muskelmassa.

Ett 2017-papper i Journal of Strength and Conditioning Research testade denna hypotes hos äldre kvinnor: Ämnen lyfte vikter en gång i veckan i åtta veckor. Jämfört med kontroller visade kvinnor i behandlingsgruppen en 3,6 procent ökning av muskelmassan. Överraskande stannade hormonnivåerna konstanta under hela studien. Således är mekanismerna som ligger bakom dessa anabola effekter hos äldre kvinnor fortfarande okända.

En 2017 avhandling från California State University uppgav att att motståndsövningar orsakar färre skador än att delta i idrott. Författaren visade också att kvalitetsövervakning - som det som ges av en tränare - sänker din skaderisk medan du tränar. Använder en personlig tränare ökar också närvaro, tolerans och njutning hos äldre vuxna som gör motståndsövningar, enligt en rapport från 2018 i kvalitativ forskning inom idrott, motion och hälsa.

Läs mer: Jag är överviktig: Kan jag bygga muskler?

Combat Atrophy med Macronutrients

Dålig proteinmetabolism spelar en viktig roll för att orsaka muskelatrofi. Således, ökar ditt proteinintag bör hjälpa dig att bekämpa muskelatrofi. En studie från 2018 i American Journal of Clinical Nutrition utvärderade denna möjlighet hos äldre vuxna med risk för svaghet.

Deltagarna fick två gånger det rekommenderade dagliga bidraget, RDA, av protein varje dag i 12 veckor. Den nuvarande RDA i denna åldersgrupp är 0,8 gram per kg kroppsvikt. Det intaget orsakade en ökning av 1-pund i muskelmassan jämfört med kontroller. Ämnena rapporterade inte biverkningar.

Läs mer: För & nackdelar med muskelmasstillskott

Bekämpningsatrofi med mikronäringsämnen

Vitaminbrist kan också spela en roll i muskelatrofi. Till exempel, vitamin D har en kritisk inverkan på muskelutveckling och muskel tillväxt. Användning av tillskott för att korrigera vitaminbrister bör ha en positiv effekt på muskelmassan. En rapport från 2015 i Osteoporosis International testade denna idé i relativt unga, postmenopausala kvinnor.

Individerna fick orala doser av D-vitamin eller en placebo varje dag i 36 veckor. Kvinnor i placebogruppen förlorade muskelmassan under denna tid. Däremot behöll kvinnor i tilläggsgruppen sin muskelmassa under experimentet. Kvinnor i tilläggsgruppen ökade också sin muskelstyrka.

Denna studie använde stora - 1000 I.U. - Doser av D-vitamin. En översyn av 2018 i diabetes och metaboliskt syndrom föreslog att sådana stora doser verkar nödvändiga för att öka äldre kvinnors fitnessnivåer. Kontoret för kosttillskott rekommenderar dock en daglig dos på endast 600 I.U. i denna åldersgrupp.

Varning

Överskott D-vitamin kan ha toxiska effekter, så tala med din läkare innan du tar det.

Beat Atrophy med elektriska pulser

Andra metoder förutom fysiska aktiviteter och dietary aids kan hjälpa till omvänd muskelatrofi. Till exempel har personliga tränare använt elektromyostimulering för att hjälpa idrottare att återhämta sig från skada. Dessa ingrepp orsakar endast små förändringar i muskelmassa, och dessa effekter tar veckor att hända. Ändå tyder detta resultat på att elektrisk stimulering kan hjälpa dig att slå atrofi.

2016-rapporten från Maastricht University visade att neuromuskulär elektrisk stimulering kan vända muskelatrofi orsakad av benimmobilisering. Denna teknik kan också förhindra muskelförlust hos comatos patienter och äldre vuxna. Faktum är att författaren till ett dokument från 2015 från Keele University föreslog att man använder elektrisk stimulering för att förhindra åldersrelaterad muskelatrofi innan det händer.

Läs mer: Vad är fördelarna med elektrisk muskelstimulering?