Hur man bygger hårt, luta, stark muskel

För att få smal, magert muskel behöver du träna din kropp. Styrketräning övningar är mest effektiva för att få de muskelvinster du är ute efter. Men utan rätt näring kommer du inte att se dina snäva, magra och starka muskler. Med en kombination av muskelbyggande övningar och en näringsrik kost full av proteinrika livsmedel, hälsosamma fetter och massor av vitaminerika frukter och grönsaker, kan du bygga den starka definierade muskeln du är ute efter.

Bygg fasta, tonade muskler med en effektiv diet och träningsplan. (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)

Viktträning för vinnan

Gör vikt träning övningar en stor del av ditt totala träningspass. (Bild: Fuse / Fuse / Getty Images)

För att få mager muskler behöver du göra träningsövningar en stor del av ditt totala träningspass. Med övningar med viktmaskiner och fria vikter kan du få maximal muskelvinst. Börja med en enda uppsättning av 12 reps för varje övning - knep, lunges, triceps overhead extensions, stepups och bicep curls för att nämna några - och jobba gradvis upp till tre uppsättningar av 12 reps. Att bygga muskler och undvika skador, använd en mängd vikt som är hanterbar utan att göra dig belastande, men som fortfarande ger dig motstånd och utmanar dig de sista få repsna. Öka bara vikten när du inte längre känner dig utmanad för att undvika platåning.

En träningsplan som fungerar

Skapa ett schema som du kommer att hålla fast vid. (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)

Du kanske vet rätt övningar som ingår i din totala träningsplan, men utan schema att hålla sig till, kommer du inte att se mycket framsteg. Du borde träna tränings träning minst tre till fyra gånger i veckan, växla mellan övre och nedre kroppsövningar när det är möjligt så att dina muskler får tillräcklig vila. Denna viloperiod är den tid då dina muskler reparerar sig, blir större och starkare som ett resultat.

Glöm inte att sträcka

Stretching bör vara en viktig rutin efter ditt träningspass. (Bild: shironosov / iStock / Getty Images)

Sträckning är viktigt efter din träningsträning. Det hjälper till att ge dina muskler tid att svalna och främjar flexibilitet, vilket minskar styvhet och ömhet nästa dag. Studier publicerade i "Journal of Strength and Conditioning Research" och "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports" stödjer teorin om att sträckning efter en träning är viktig, att sträcka före kan faktiskt vara kontraproduktiv. Håll dig vid statisk sträckning efter träning, håll varje sträcka på plats i 30 sekunder för att få resultat utan risk för skada dig själv. Du bör bara känna en lätt sträcka i muskeln, aldrig någon smärta.

En god kost är stor

Ät fem till sex små, hälsosamma måltider varje dag. (Bild: Matthewennisphotography / iStock / Getty Images)

Du kan träna så hårt som du vill, men om du inte får den näring du behöver, kommer du inte att ha energi att lägga i träningen och du kommer inte få de muskelvinster du är ute efter som ett resultat. Ät fem till sex mindre hälsosamma måltider om dagen istället för tre större måltider. Detta gör att din kropp känner sig mer energiserad genom dagen och förhindrar snacking. Skapa en väl avrundad diet som innehåller mager protein och komplexa kolhydrater, hälsosamma fetter och vitaminer - och undvik överflöd av socker och salt för att hindra vätskeretention och fettförstoring.

Muskler Bulge After Cardio

Kardio övningar hjälper dig att spränga bort fett. (Bild: YouraPechkin / iStock / Getty Images)

Ingen träning är komplett utan tillägg av någon hjärtaktivitet. Du kan jobba så hårt som du vill bygga magert, stark muskel, men om du har tjocka fettlager överst på toppen så kommer du inte att kunna se dina framsteg. Kardio övning spränger bort kalorier och bränner kroppsfett, avslöjar de snäva tonade musklerna nedanför. Inkludera fyra till fem 30- till 40-minuters sessioner per vecka, med aktiviteter som hoppa rep, burpees, hoppa jacks, pushups och löpning - det här är några av de mest effektiva fettförbränna cardio övningarna.