Hur Bulk Up Hemma

Lyftning av vikter hemma betyder inte att du inte kan hoppa över dig, du måste bara vara kreativ med din träning. En träning som är utformad för att bygga muskelstorleken innehåller många övningar för varje muskelgrupp du riktar in, med varje övning färdig för flera uppsättningar. Denna typ av träning är effektiv för att överbelasta dina muskler och stimulera deras tillväxt. Därför måste du fortfarande ha tillgång till en mängd vikter när du tränar hemma.

En skiva bröd med jordnötssmör på den sitter på ett träbord. (Bild: PatrikSlezak / iStock / Getty Images)

Proteinkonsumtion och Bulking Schedule

När du tränar hemma - för att du inte har lätt tillgång till en rad utrustning - är det troligt att du tar lite längre tid för att få träningen avslutad. På grund av detta och det faktum att du måste slutföra flera övningar per muskelgrupp för att överbelasta vävnaderna, dela upp dina muskler i underkroppen och överkroppen i separata träningspass. Fokusera på din överkropp två dagar i veckan, som måndagar och torsdagar, och din underkropp på ytterligare två dagar, som tisdagar och fredagar. För att ordentligt bränna muskelbyggnadsprocessen, ta in 0,65 till 0,80 g protein för varje kilo som du väger. Dessutom har du en liten måltid av protein och kolhydrater, till exempel en toast med jordnötssmör, inom 30 minuter efter varje träning. Äta strax efter att du styrktåg ökar proteinsyntesen.

Satser och reps för storlek

Målet med varje träning är att noggrant uttömma dina muskler. Välj sex till åtta övningar som ingår i varje övning och övre kroppsövning. Fyll i tre till fem uppsättningar av varje övning, vila bara 30 till 90 sekunder mellan varje uppsättning för att underlätta nå trötthet. Varje uppsättning ska bestå av åtta till 20 reps. Du vill slå fel under varje uppsättning, vilket innebär att du fortsätter tills du inte lyckats slutföra en annan rep. Välj en vikt som gör att du kan nå fel innan du kommer till rep 20.

Slår på överkroppen

För att du ska kunna hitta en lämplig mängd vikt för att nå fel under varje uppsättning behöver du antingen ett par justerbara hantlar eller en samling hantlar på olika vikter. En barbell set som kommer med flera viktade plattor är också ett kvalitetsalternativ. I stället för en bänk kan du skaffa en träningsboll att använda. En dragkrok som fästs på en dörrram gör att du kan ta med fler övningar i dina träningspass. De stora musklerna i överkroppen inkluderar din rygg, axlar, bröst, biceps och triceps. Med dumbbells eller en barbell och en pull-up bar kan du arbeta med dessa muskler med bröstpress, bröstkorg, pushups, axeltryck, lateral höjning, böjd rad, pull-ups, haka, biceps curl och liggande triceps förlängning.

Bygga höfterna och benen

Dumbbells eller en viktad barbell är nödvändiga för att bygga storlek i dina ben också. De stora musklerna i din underkropp inkluderar dina gluter, quadriceps, hamstrings och kalvar. Inkorporera övningar som back squat, främre squat, främre lungan, gå lung, dödlyft och kalv höja för att arbeta dina underkroppar muskler. Medan var och en av dessa övningar kräver att du lyfter din egen kroppsvikt måste du snart öka den belastning du lyfter med hantlar eller en barbell för att nå misslyckande inom 20 reps.