Hur man bygger dina handleder
Storleken på dina handleder bestäms till stor del av genetiken, eftersom området består mest av ben i stället för muskler. Handleden är ofta använd för att mäta kroppens ram och benstorlek. För en man över 5 fot 5 tum är handleden om 5,5 till 6,5 tum liten, 6,5 till 7,5 tum är medium och över 7,5 tum är stor. För en kvinna mellan höjden på 5 fot 2 tum och 5 fot 5 tum är handleden om 6 tum eller mindre liten, 6 till 6,25 är medium och över 6,25 är stor. Du kan normalt lägga ungefär 1/16 till 1/2 tum till dina handleder. Samtidigt lägger du till en betydande mängd muskler i dina underarmar, vilket gör att dina handleder ser ut som större. Detta ger bättre stabilitet för tunga lyft, bodybuilding och stridsstilar som boxning.
Du behöver ett par hantlar eller en ljus barbell för att utföra handledskrullar. (Bild: SanyaSM / iStock / Getty Images)Handledskrullar
Du behöver ett par hantlar eller en ljus barbell för att utföra handledskrullar. Sitt på en stol eller bänk något lägre än knähöjden, med benen ihop, så dina lår vinklar upp. Håll en hantel i varje hand eller en skivstång jämnt mellan båda händerna och lut dig framåt för att vila dina armbågar och underarmar på dina lår. Dina handleder ska hänga på knäna, palmerna vetter utåt. Förlänga dina handleder ner, räta fingrarna något utan att släppa ner tyngden. Flex dina handleder och dra hantlarna eller skenorna mot dig tills du är helt krökt och knyter händerna i nävarna. Håll den här positionen en sekund innan du sträcker dina handleder ner igen för att avsluta en repetition. Du kan vända händerna så att dina handflator är vända nedåt för en omvänd handledkrulle.
Handledsrulle
För att utföra handledsrullar behöver du ett ljust par hantlar. Sitt på en stol och vila dina armbågar och underarmar på dina lår, håll en hantel i varje hand, handflatorna uppåt. Rul dina handleder i långsamma, kontrollerade cirklar till höger i cirka 10 sekunder och byt sedan cirklarna till vänster i 10 sekunder. Detta avslutar en upprepning.
Handled Hammer
Du behöver ett par hantlar för handledshammaren. Sitt på en stol och vila dina underarmar och armbågar på dina lår med en hantel i varje hand, handflatorna vända mot varandra. Lyft båda vikterna mot taket och sänk dem sedan i en långsam hammarrörelse. Detta avslutar en repetition av handledshammaren. Dina palmer borde stå inför varandra hela tiden.
Burk eller vikt gripande
Kruk- eller viktgripping kräver viktiga burkar, även kända som grippen eller nigiri-spelburkar eller ett par hantlar. Placera en gripande burk eller hantel på vardera sidan om dig medan du står. Om du använder hantlar placera du dem upprätt så att du kan ta tag i plattorna. Böj på knäna och lägg ner händerna för att greppa varje burk eller hantel med fingertopparna. Stå upp, håll krukorna eller hantlarna tätt. För att intensifiera övningen, gå långsamt medan du griper burkarna eller hantlarna eller vrid dem i en kontrollerad rörelse.
Varning
Rådfråga alltid din läkare innan du börjar träna rutin för att säkerställa att dina leder kan tåla det. Fråga din läkare om hur mycket dina vikter ska vara och hur många repetitioner du ska utföra. I fråga om burk eller vikt grepp, fråga hur länge du borde hålla vikterna. Om du känner ont under träningen, sluta och kontakta en sjukvårdspersonal.
