Hur man klarar sig och förlorar vikt

Bulking upp och förlorar vikt är två olika mål som involverar olika vägar för framgång. Du kan göra båda samtidigt när du börjar, men när du förlorar överflödigt fett, kommer du inte längre att förlora pund när du bygger muskler. Fokusera på att bygga en rutin som innehåller ett styrketräningsprogram, regelbunden konditionsträning och en bra kost för att möta dina mål. Du kan alternativa rutiner i cykler om du vill, bulking för en tidsperiod och sedan gå ner i vikt under en tidsperiod, men det här är inte alltid det hälsosammaste sättet att få passform. Lyckligtvis rekommenderar de flesta träningspersonal en blandning av styrketräning och cardio som det bästa sättet att vara frisk.

Viktliftning kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning så att du förlorar mer vikt. (Bild: Fuse / Fuse / Getty Images)

Styrketräning till Bulk Up

Steg 1

Lyft tyngre vikter och färre repetitioner. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Utför en träningsrutin som består av hög vikt och låga repetitioner för att öka dina muskler större. Du bör driva dig med den mängd vikt du använder så att du inte fysiskt kan göra mer än åtta till 10 upprepningar av varje övning. Gör två eller tre uppsättningar varje gång. När du fyller i bör du göra din träningsrutin tre till fem gånger per vecka.

Steg 2

Vikt träna din överkropp varje gång du lyfter. (Bild: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)

Gör övningsövningar för överkroppen varannan gång du lyfter. Bra övningar inkluderar bänkpressar, bicepskrullar, stående pressposter, bröstkorg och böjda rader, laterala höjningar, laterala neddragningar, tricepsförlängningar, triceps press-downs, kabelkrullar och främre höjningar.

Steg 3

Alternera dina nedre och överkroppsrutiner. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Alternera din kroppsrutin med din övre kroppsrutin. En bra rutin med lägre kroppsstyrka, styrketräning innefattar övningar som spettskruvar, barbelllungor, dödliftar, benförlängningar, benkullar, höftadderare och abduktorövningar, kalvhöjningar och väggsitsar..

Steg 4

Var noga med att konsumera tillräckligt med kalorier. (Bild: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)

Ät mycket kalorier och drick mycket vatten. Bulking upp kräver att man äter tillräckligt mycket kalorier för att bli större. Den exakta mängd som du ska äta beror på din höjd, vikt och hur ofta du tränar. Ditt mål bör vara att äta mer kalorier än normalt under denna tidsperiod, men du borde fortfarande välja hälsosamma livsmedel som ger din kropp väsentliga näringsämnen.

Diet och övning för att förlora pounds

Steg 1

Att gå ner i vikt kräver regelbunden konditionsträning. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Lägg regelbunden konditionsträning till din veckovisa rutin om du vill gå ner i vikt. Cardio hjälper dig att bränna kalorier för att förlora de överflödiga punden och har många fördelar för din hälsa. Prova mellan 150 och 300 minuter per vecka med hjärtkörning, beroende på om du gör måttliga eller kraftfulla träningspass. Bra exempel på kardio är att springa, cykla, simma och ta en aerobic-klass på gymmet.

Steg 2

Fokusera på att äta hälsosam mat. (Bild: Choreograph / iStock / Getty Images)

Fokusera på hälsosam mat och rätt antal kalorier för dina kropps- och fitnessmål. Om du vill gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än normalt. Om du äter 500 färre kalorier än du bränner varje dag, kan du förlora ungefär 1 kilo per vecka.

Steg 3

Ät lean proteiner. (Bild: mathieu boivin / iStock / Getty Images)

Välj mat som består av magre proteiner, helkorn, lågmjölkiga mejeriprodukter, friska fetter och frukter och grönsaker. Drick åtta glas vatten varje dag.

Tips

Mät inches i stället för pounds, eftersom byggnaden av muskler kan öka vikt. Du kan också fokusera på hur du känner istället för att gå på en skala för att mäta din vikt. Om du jobbar regelbundet och äter en hälsosam diet med rätt antal kalorier kommer din kropp att förändras över tiden.