Hur man bränner fett och bygger muskler

Mager, tjock och skrymmande - den fasansfulla backlashen av dålig planering, inkonsekvens och otålighet - kan alla undvikas med rätt näring, viktutbildning och hjärtkänsla. Viktiga strategier måste användas för att säkerställa framgång vid bränning av fett och att bygga muskler. Slösa inte timmar i gymmet. I stället träna och äta smart.

Var konsekvent och se fantastisk ut. (Bild: Maridav / iStock / Getty Images)

Det är i näring

Det är i Nutrition (Bild: Jupiterimages / Liquid Library / Getty Images)

Muskler kan inte uppnås och fett kommer inte att gå vilse om inte din kost är full av protein och näringsrika kolhydrater och fetter. Grundläggande riktlinjer kan tillämpas för att göra din diet snabb och enkel: Öka dagligt protein till minst ett gram per kilo kroppsfett. Konsumera en handfull täta kolhydrater bara före och efter träning. Ät en kopp fibrösa kolhydrater med varje måltid. Ät en tummormad del av friska fetter i alla måltider utom för måltider före och efter träning.

Viktståg

Viktståg (Bild: Martin Barraud / OJO Images / Getty Images)

Tunga sammansatta rörelser är nyckeln till att få muskler. Sammanslagna rörelser slog flera muskelgrupper på en gång och skapade därmed potential att få muskler mer effektivt. Utför deadlift, bänkpress, glute broar, axelpress och chin-ups. Fyll i fyra uppsättningar av 15 reps på hypertrofi dagar, en gång per vecka; fyra uppsättningar av åtta till 10 reps på styrka dagar, en gång i veckan; och fyra uppsättningar av fem reps på kraftdagar, en gång per vecka - alla sessioner ska slutföras på separata dagar totalt tre gånger per vecka. Hypertrofi sessioner arbetar för att öka din muskels storlek, styrketräning ökar din förmåga att lyfta tyngre vikter successivt och kraft sessioner ökar din förmåga att lyfta tunga i korta sprickor.

Bli vaskulär

Blivit vaskulär (Bild: Adam Gault / Digital Vision / Getty Images)

Kombinera HIIT - hög intensitetsintervallträning - med stadigt kardio- och kretsutbildning under veckan. HIIT kan sprinta i 50 sekunder följt av jogging i 60 sekunder och upprepas i totalt ca 10-30 minuter. Steady state cardio kan jogga i stadig tillstånd i uppe i ca 45 minuter. Kretskörning kan kombinera flera hjärtförflyttningar med styrkaaktivitet. Detta kan omfatta hoppa roping och göra push-ups, bergsklättrare och walking lunges i 40 sekunder var och totalt upp till 30 minuter.

Säkerhet och överväganden

Säkerhet och överväganden (Bild: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images)

Arbeta dig upp till två till tre kardio sessioner per vecka. Börja alla träningspass med en uppvärmning på fem till 10 minuter ljuskardio. Var noga med att använda korrekt form och ett stort antal rörelser under viktträning för att undvika skador och få alla fördelar med träningen. Lyft inte vikter för samma muskelgrupp i efterföljande dagar. Deadlift bara en gång per vecka, eftersom denna rörelse beskattar ditt centrala nervsystem. Granska korrekt formulär online eller med en tränare.