Hemsida » Sport och fitness » Hur man gör en CrossFit Thruster

    Hur man gör en CrossFit Thruster

    CrossFit är fylld med en mängd fullkroppsövningar och en av de mest använda sammansatta rörelserna är thruster. En sammansatt rörelse, eller flervägsrörelse, använder thruster både överkropp och underkroppsstyrka.

    Thrustern är en viktig funktionell rörelse i CrossFit. (Bild: Ljupco / iStock / Getty Images)

    Jennifer De Veaux, huvudcoach och ägare av San Diego Athletics säger att "thrusteren är en full kroppsövning som utvecklar styrka, koordination, explosiv kraft, muskeluthållighet, fart och balans." Thrusteren är också en funktionell rörelse, vilket innebär att träningen är en naturlig rörelse som kan replikeras i det verkliga livet. Propellerens rörelse liknar rörelsen att plocka upp ett barn, lyfta matvaror eller sätta föremål borta.

    Läs mer: 16 Essential CrossFit Moves

    Hur man utför en bromsmaskin

    Utför en CrossFit-thruster med fötterna axelbredd från varandra och med en skivstång i dina händer.

    Steg 1

    Lyft upp skivstången till dina krageben.

    Steg 2

    Med en stolt bröstkorg och förlovade kärnmuskler sänker du din kropp ner i en djup squat, vilket gör att dina gluter (om höft och knä flexibilitet tillåter) sjunker lägre än parallell.

    Steg 3

    Kör dina armbågar upp när du trycker bort från marken för att återvända till stående.

    Steg 4

    Precis som dina höfter håller på att sträcka sig till stående, pressa dina klutar och tryck av marken, så att stången kan flyta över huvudet.

    Steg 5

    Sänk stången till kragebenhöjd och upprepa rörelsen.

    Muskler utnyttjas i en Thruster

    Eftersom pendlaren rörelsen är kraftig från underkroppens häftiga verkan, aktiverar du gluten, quadriceps och hamstrings. De sekundära musklerna som används är kärnmusklerna, som aktiveras för att hålla kroppen fast och upprätt under rörelsen för att förhindra skada. Slutligen används axlarna eller deltoida musklerna för att höja och sänka baren över huvudet.

    Misstag att undvika

    Medan propellern kan verka som om axlarna är kraftigt utnyttjade, är det kraften i gluten och benen som "pressar" baren över huvudet. Vanliga misstag inkluderar att stoppa på toppen av squat före och förlita sig på axlarna för att trycka överstången.

    De Veaux säger, "många människor trycker för tidigt och inte väntar på höfterna att initiera körning av baren från axlarna." Propellerrörelsen ska vara en flytande rörelse från botten till toppen och utnyttja gluten och benen för att driva baren över huvudet.

    Läs mer: De 10 vanligaste CrossFit-felen

    Ett annat misstag att undvika är att koppla av kärnmusklerna under rörelsen och låta tillbaka till kurvan. Det är absolut nödvändigt att kärnmusklerna är engagerade under hela träningen för att förhindra skada och att låta rörelsen i underkroppen överföras till överliggande rörelse. De Veaux säger, "se till att du klämmer fast i magen genom hela rörelsen för att skydda rotationen och arbeta i kärnan."