Hur man gör en fullständig delning utan att skada dig själv

Du gör splittringen genom att utöka ett ben framåt, samtidigt som du sträcker det andra benet bakåt och sänker ditt bäcken till golvet. Klyftorna kräver flexibilitet i quads och hamstrings samt höft flexorer och skinkor. Om du har problem med flexibilitet kan du kanske inte göra splittringar från en stående position eller kunna röra bäckenet på golvet utan att skada dig själv. Du kan fortfarande göra en full split genom att börja på golvet och använda rekvisita för att hjälpa kroppen att lätta sig i positionen.

En ung man gör klyftorna på en yogamatta. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Steg 1

Värm upp med minst 5 minuters aerob träning innan du gör klyftorna. Alternativt, gör din splittring i slutet av träningen, när dina muskler är helt uppvärmda.

Steg 2

Kneel på golvet med din skinkor på dina klackar. Detta kommer att vara startpositionen för din ruttsplittring.

Steg 3

Luta till vänster och dra din högra fot framåt. Vila din högra glans på golvet med hälen framför ditt vänstra knä och ditt högra knä pekar åt höger. Koppla av i denna position i 10 sekunder. Du bör känna en liten sträcka på utsidan av ditt högra ben.

Steg 4

Luta dig fram och lägg händerna på golvet för stöd, om det behövs. Förläng ditt vänstra ben bakom dig tills ditt ben är rakt och din fot ökar på golvet. Håll ditt högra ben böjt. Koppla av i denna pose i 10 sekunder. Du bör känna en sträcka på utsidan av ditt högra ben och längs framsidan av vänster lår och höft. Lägg ett yogablock eller en stor bok under höger höft om det behövs för att stödja din kroppsvikt.

Steg 5

Förläng din högra fot fram tills ditt högra ben är rakt och din högra häl ligger på golvet. Om nödvändigt, sätt ett eller två yogablock, eller böcker, under höger höft för att stödja din vikt. Koppla av i denna position i 10 sekunder. Du bör känna en sträckning längs baksidan av höger lår och skinka och framsidan av vänster ben och höft.

Steg 6

Ta bort ett block för att komma närmare golvet, om din flexibilitet tillåter. Om inte, stanna i hög split. Med tiden blir dina muskler och senor mer flexibla och du kommer att kunna ta bort stöden.

Steg 7

Böj ditt högra ben, luta dig på höger höft och sväng vänstra benet framåt för att komma ut ur delningen. Skaka benen och vila sedan i bekvämt sittande läge i 30 sekunder. Upprepa splittringen med motsatt ben.

Tips

När du blir mer flexibel kommer du så småningom att kunna göra splittringen från en stående position genom att skjuta framfoten framåt och din bakre fot tillbaka.

Varning

Försök inte gå in i en full splittring från att stå om du aldrig har gjort det förut - du kan dra, riva eller påkalla dina muskler. Sluta omedelbart om du känner smärta i låren eller höfterna, eller om du känner eller hör en pop.