Hur man gör en gymnastik träning utan utrustning

Gymnastik sätter ett så otroligt krav på kroppen, det är viktigt att planera dina träningspass i enlighet med dina gymnastiska mål. Styrketräning är avgörande - olympisk gymnast Alicia Sacramone ägnar en timme varje dag till utanför träning. Cardio är viktigt för att hålla kroppsfett nere, men gymnastik är mer av en styrka än uthållighetshändelse, och för mycket hjärtat kan börja bryta ner muskelvävnaden. Den goda nyheten är att med hjälp av vikter kan ge gymnaster muskulösa proportioner som kan hindra deras förmåga, så den enda utrustningen du behöver träna är kroppens vikt.

En ung manlig gymnast på pommelhästen. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Steg 1

Gör så många pushups som möjligt, och vila och upprepa. Experimentera med handplacering - försök placera dem långt ifrån varandra eller sida vid sida för att fungera olika muskler. För att göra dem svårare, lägg fötterna på en stol.

Steg 2

Stå i en nedåtgående gädda position, så tätt som möjligt. Böj dina händer på golvet, böj dina armbågar för att sänka toppen av ditt huvud mot golvet och tryck sedan tillbaka. Gör så många som möjligt, upprepa sedan. För att göra det svårare, stå på tippen.

Steg 3

Ordna dig i bordsläget, med dina händer och fötter på marken och ditt bäcken mot taket. Krama din rumpa för att få bäckenet så högt som möjligt, böj sedan dina armbågar tills de är böjda i 90 graders vinkel och tryck uppåt. Upprepa till misslyckande för två uppsättningar.

Steg 4

Ligga på ryggen med armarna rakt över huvudet. Räta benen ihop och höja dem ca 4 tum från golvet. Snabb gädda tills du röra på tårna medan du balanserar på svansbenet, och sedan nedåt ner. Håll din kropp ihålig, och upprepa till misslyckande för två uppsättningar.

Steg 5

Gå in i plank läge - toppen av en pushup - och håll i 30 sekunder. Luta din kropp till höger, behåll din raka kropp tills du är balanserad på ena sidan med fötterna staplade. Håll positionen i 30 sekunder och återvänd till plank i 30 sekunder. Upprepa till andra sidan, återvänd sedan till planken i ytterligare 30 sekunder.

Steg 6

Ligga på ryggen med händerna bakom huvudet och dina ben rakt och tillsammans, pekande på taket. Sänk benen mot golvet tills din nedre del börjar lyfta av golvet och höja dem sedan upp igen. Gör så många som du kan, vila, upprepa sedan.

Steg 7

Sitt upp rakt med benen rakt och tillsammans framför dig, händerna på marken bredvid dina höfter. Hål din kropp och tryck igenom marken för att lyfta din kropp i luften, upprätthålla raka ben. Håll så länge du kan, vila och upprepa.

Steg 8

Stå med dina ben tillsammans och ta ett jätte steg framåt i ett lung. Spring tillbaka till startpositionen och upprepa till fel. Gör samma sak på andra sidan, vila och upprepa satsen.

Steg 9

Stå med fötterna axelbredd från varandra. Böj dina knän för att sänka din rumpa mot marken och sedan stiga upp igen. Upprepa 30 gånger. För nästa 10, hoppa in i luften istället för att höja långsamt. Vila, upprepa sedan uppsättningen.

Steg 10

Ställ i andra positionen med tårna påpekade. Böj dina knän för att sjunka i en stor plätering, var noga med att hålla ryggen rak och din rumpa in. Stig långsamt upp och repetera 30 gånger. Utför samma drag på dina tiptoes för ytterligare 20 reps, vila, upprepa sedan.

Steg 11

Avsluta varje träning med en 30-minuters kardio-session. Running brinner mest kalorier, men cykling eller simning kommer att ge dina leder en välbehövlig vila. Håll en takt som låter dig prata utan att hoppa.

Tips

Lägg till en tredje uppsättning för varje övning där du gör så många reps som möjligt på en minut. Detta förbättrar din hastighet och reflexer, både viktiga för att lära sig nya färdigheter inom gymnastik.

Om du kan få tillgång till en pullup bar kan flera rader av pullups förbättra ditt bararbete. Olympisk gymnast Shawn Johnson gör ca 30 per dag, men hon har gjort 100 i en enda uppsättning. Det är den slags styrka du behöver vara en elit gymnast.

Varning

Börja långsamt och arbeta dig in i den rekommenderade träningen. Att trycka på dig själv för hårt kommer bara att fungera mot dig och kan leda till skada.