Hur man gör en smärtfri delning

Att göra en split ser lätt ut när gymnaster eller cheerleaders gör det, men det är svårare än det som visas för alla som inte är naturligt flexibla eller som är nya för flexibilitetsträning. Att sträcka ut den inre låret, hamstringar och kalvsmuskler är nödvändigt för en perfekt delning. Detta kan ta tid, men närmar sig den med långsam och jämn sträckning kan du spara frustration, ömhet och skada. Fråga din läkare innan du börjar träna rutiner, särskilt om du har hälsoproblem eller bekymmer.

Att göra smärtsamma splittringar kräver övning. (Bild: Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Välj typ

Det finns tre grundläggande typer av splittringar: vänster ben framåt, höger ben framåt och sida eller tvärgående splits. Front splittringar är enklare för de flesta, för när du sträcker dina ben, förbereder du dem för framskärningar. Många människor är mer flexibla i ett ben eller det andra, så när du förbereder dig på framstycken börjar du med ditt mer flexibla ben. Ta reda på vilket ben som är mest bekvämt framför genom att sitta på golvet med ett ben sträckt rakt ut framför dig. Stöd dig själv med ena handen på vardera sidan av höfterna och försök långsamt att förlänga ditt andra ben ut bakom dig. Detta är enklare och säkrare än att starta från en stående position och glida till golvet.

Uppvärmning

Hoppa rep, springa på plats, jogga långsamt runt ditt träningsområde eller delta i fem till 10 minuter av någon annan måttlig aerob aktivitet innan du börjar träna flexibilitet. Sträckning är inte tillräckligt för uppvärmning i sig själv. Kalla muskler är mer benägna att skada. Öka blodflödet genom att höja hjärtrytmen lite gör musklerna löstare, vilket är viktigt vid flexibilitetsträning.

Sträck försiktigt

Stå med fötterna ihop och böj långsamt från höfterna. Gå så långt du kan, och håll det som stannar minst 20 sekunder. Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig, tårspetsarna. Nå för tårna och håll det som utgör 20 sekunder. Sväng långsamt dina anklar, peka tårna mot taket och nå för tårna igen. För en främre delning, lämna ditt flexibla ben framför och rotera den andra runt dig, räta ut det så mycket du kan. Stöd din vikt på dina händer. Stretch för en splidd split genom att flytta fötterna ut till sidorna så långt du kan. Luta långsamt framåt mellan dem tills du kan vila din mage på golvet.

Varning

Att göra splittringen kommer inte naturligt för de flesta människor. Det ska vara mildt obekväma, men inte aktivt smärtsamt. Stoppa inte som du sträcker, eller försök att tvinga din kropp förbi smärtpunkten. Sluta omedelbart om du känner skarpa smärtor. Öva varje dag för att säkerställa bästa resultat, och försök aldrig splittra utan att värma upp ordentligt.