Hur man gör luft squats

En luft squat, även kallad en kroppsvikt squat, är en effektiv träning för både nybörjare och avancerad idrottare. Den använder bara din kroppsvikt till tonen och stärker musklerna i din skinka - gluteus minimus och maximus - och dina lårmuskler, hamstrings och quadriceps. Air squats ökar också flexibiliteten i hamstrings och glutes. Denna övning är utmärkt för kvinnor eftersom den riktar sig mot problemområdena i rumpan och låren. Det är också effektivt för personer på farten som kanske inte har tillgång till gym eller träningsutrustning.

En grupp människor i en aerobicsklass gör kroppsviktsklättror. (Bild: Ancika / iStock / Getty Images)

Korrekt Squat Form

Steg 1

Så här gör du en luftkran. (Bild: LIVESTRONG.COM)

Stå med fötterna lite bredare än höftbredd i varandra, dina tår visade sig något och dina armar vilar på dina sidor.

Steg 2

Engagera dina magmuskler och bredda dig över bröstkorgen genom att försiktigt dra dina axelklingor mot varandra.

Steg 3

Böj knäna långsamt, skjut din rumpa och höfter ut och ner bakom dig som om du sitter ner i en stol. Håll huvudet och axlarna justerade över knäna och knäna i linje med dina anklar. Håll din vikt balanserad jämnt mellan fram och bak på dina fötter.

Steg 4

Sänk ner din kropp tills dina lår är parallella med marken. Håll dina knän externt roterande eller spåra över tårna; låt dem inte falla inåt. När du sänker ner, höja armarna upp och framför dig inte högre än parallellt med marken. Behåll bredden över bröstkorget och lyft torsolen upp av låren.

Steg 5

Räta benen för att komma upp, och sänk dina armar tillbaka till din sida.