Hur man gör C25K på en löpband
Soffan till 5K-programmet - designat av Cool Running för att underlätta nybörjare i ett löpande program - kan slutföras inomhus eller utomhus. För vissa är det inte möjligt att springa ute på grund av säkerhet eller väder. Om detta är fallet för dig kan du gå över till gymmet eller använda ditt träningsband för att arbeta för att köra en 5K, vilket är ca 3 miles. Det finns dock vissa skillnader mellan löpning på trottoar och på löpband, och du måste göra vissa justeringar.
En kvinna är på en löpband och pratar med sin tränare. (Bild: Tomasz Trojanowski / Hemera / Getty Images)Starta programmet
Steg 1
Välj att köra för tid eller avstånd när du arbetar genom programmet. Det är upp till dig. Nyckeln är att ta dig tid och lätthet så att du inte brinner dig själv och slutar. Om du planerar att använda avståndsmetoden, byt ut varje 90 sekunder av tiden med 200 meter avstånd.
Steg 2
Börja med lite sträckning och en fem minuters uppvärmningspromenad.
Steg 3
Alternativa 60-sekunders körningar med 90-sekunders promenader i 20 minuter.
Steg 4
Avsluta sessionen med en fem minuters nedkylningsgång.
Steg 5
Upprepa denna session tre gånger under din första vecka.
Mer än att springa
Steg 1
Öka dina tidsintervall under den andra veckan. Alternativt gå i 90 sekunder och springa i två minuter. Återigen vill du begå dig till tre dagar i veckan genom nio veckors program.
Steg 2
Alternativt lika med 90 sekunders mellanrum för att gå och springa för din första uppsättning och sedan lika två minuters mellanrum av var och en för den andra uppsättningen under vecka tre.
Steg 3
Upprepa den första 90-sekunders uppsättningen och avsluta med tre minuters intervall av alternativ körning och gång.
Mer löpande än att gå
Steg 1
Kör i tre minuter och gå sedan i 90 sekunder. Kör i fem minuter och gå sedan i två och en halv minut och upprepa sedan dessa två uppsättningar intervaller under den fjärde veckan.
Steg 2
Alternativ körning i fem minuter och gå i tre minuter för två uppsättningar under vecka fem.
Steg 3
Börja med en fem minuters körning och tre minuters promenad, men öka din körtid till åtta minuter för den andra uppsättningen under vecka sex. Efter en tre minuters promenad, avsluta med en fem minuters körning och en fem minuters promenad nedkylning.
Steg 4
Börja springa i ca 28 minuter mellan din uppvärmning och nedkylning går under den åttonde veckan.
Steg 5
Kör hela 30 minuter i vecka nio.
Att komma nära utomhus
Steg 1
Sätt din löpband till en 1-procentig lutning för att kompensera för förlorat luftmotstånd. Studier har funnit att löpning på en löpband är lättare på knäna än att springa på trottoar men kan också använda mindre energi. Löpare tenderar att springa långsammare på en löpband än vad de gör utanför. Dessutom trycker de inte mot vinden eller balanseringen på ojämna ytor.
Steg 2
Programma i löpbandet en rutt som ändrar lutningen under hela din session, om möjligt. Detta kan ge dig mer av en utomhuskänsla och engagera dig mer muskler.
Steg 3
Programmera C25K-programintervallen om din löpband tillåter dig så att du kan dike stoppuret.
Saker du behöver
Löpband
Löparskor
Klocka eller stegräknare
Tips
Oroa dig inte för hastighet när du börjar. Du kommer att bygga hastighet när du går och överstiger programmet.
Varning
Rådfråga alltid din läkare innan du börjar ett träningsprogram.
