Hur man gör Hantelkorgar

Squat övningar arbeta hela din underkropp, inklusive musklerna i din skinkor, höfter och lår. När du lägger vikt på squatrörelsen i form av hantlar, ökar du svårigheten (och effektiviteten) av rörelsen med det extra motståndet. Både män och kvinnor i alla åldrar kan göra hantelhalsutövningen, men se till att du är bekväm med squatrörelsen innan du lägger hantlar. Har flera olika hantelvikter tillgängliga så att du kan justera motståndet efter behov. De flesta bör börja med en lätt vikt (i allmänhet 5 till 10 pund för kvinnor och 10 till 20 för män) och gå vidare därifrån. Rådfråga din läkare innan du börjar detta eller någon övningsbehandling.

Steg 1

Håll en hantel i varje hand. Stå med fötterna ungefär mellan axelbredd och tårna vinklade lite utåt. Rym dina fötter lite utöver om det känns bekvämare.

Steg 2

Håll hantlarna bredvid din sida med dina palmer vända in. Om du håller vikterna på dina sidor känner du dig obekväm, byter handplacering och utför hantelns framkant som föreslagits av American Council on Exercise: Böj bara armbågarna och höja hantlar till brösthöjd. Detta är ett något annorlunda sätt att utföra träningen, men den riktar sig mot dina ben på samma sätt.

Steg 3

Håll bröstet och torso upprätt och vända rakt framåt när du trycker på dina höfter bakåt och böjer knäna. Du kan känna dig frestad att spetsen framåt i höfterna, peka bröstet mot marken, men undvik att göra detta, eftersom det kan påverka din nedre delen av ryggen och orsaka skada.

Steg 4

Håll din vikt koncentrerad i dina klackar när du sänker din kropp mot golvet. Du kan till och med vilja vinkla tårna för att påminna dig själv för att hålla din vikt tryckt genom dina klackar. Detta hjälper dig att hålla dina skenor vinkelräta mot golvet, vilket hindrar knäna från att skjuta ut över tårna, vilket kan leda till skada.

Steg 5

Sänk ner din kropp tills dina knän bildar en 90 graders vinkel med dina knän kvar efter tårna.

Steg 6

Låt dina armar hänga rakt ner i linje med knäna när du utför rörelsen. Om du utför hantelhalsen, håll bara armarna böjda och hantlarna vid bröstet i rutinen.

Steg 7

Tryck genom dina klackar och återgå till startpositionen, håll dina knän något böjda på toppen av rörelsen, avstå från att låsa eller helt räta, dina knän.

Steg 8

Upprepa träningen 12 till 15 gånger, eller tills den sista eller två repetitionerna känns nästan för svåra att utföra. Detta varierar beroende på styrka, mängden vikt du använder och din komfort med träningen. Om du befinner dig att utföra 15 repetitioner utan svårighet, öka vikten på hantlarna du använder.

Steg 9

Vila en till två minuter, välj sedan en något tyngre hantel och utför en annan uppsättning av 10 till 15 repetitioner. Enligt den certifierade styrkan och konditioneringsspecialisten Lance Williams väljer du en vikt mellan 5 och 10 procent tyngre än den vikt du just lyfte, eller välj nästa tillgängliga viktökning när du väljer en tyngre hantel..

Tips

Fäst dina ögon på en plats strax ovanför huvudhöjden för att påminna dig om att hålla bröstet upprätt och framåtriktat under hela träningen.

Varning

Att låta dina knän sticka ut framför tårna kan orsaka knäsmärta eller skada. Fokusera på att böja bakåt från höfterna i stället för att böja framåt från knäet för att förhindra skador.