Hur man gör midjevridande skivövningar
Av hundratals modeller av träningsutrustning på marknaden avsedda speciellt för ton och stramma buksmusklerna har du valt en midjevridningsskiva. Nu behöver du veta hur man använder den. När du förstår ditt balans är resten lätt. Bara genom att rotera i midjan kan du arbeta med alla muskler i din kärna, inklusive mage, obliques och backback. Att lägga på tyngd gör övningen mer utmanande.
Vrid dig till tonad, tätt abs. (Bild: romankosolapov / iStock / Getty Images)Hitta din balans
En midjevridningsskiva har två delar; en bottenskiva som är statisk och en toppskiva som roterar ovanpå den nedre skivan. Även om den undre skivan är stabil är det faktum att den övre skivan rör sig först en utmaning för din balans. Innan du börjar vrida, ta lite tid att hitta din balans på utrustningen.
Steg 1
Steg på skivan med din högra fot. Placera hela foten solidt på skivan nära mitten.
Steg 2
Koppla in dina kärnmuskler när du stiger din vänstra fot på skivan nära din högra fot. När du känner dig säker, rör dig långsamt längre bort tills de ligger precis under dina höfter eller lite bredare.
Steg 3
Böj knäna något för att utgå från en atletisk hållning. Att utsträcka dina armar ut till sidan hjälper din balans. Behåll denna position under hela träningen.
Läs mer: 8 Unilaterala övningar för att utmana din balans
Tips
Du kan använda midjevridningsskivan som sitter i en stol, om du inte kan stå eller om du bara vill ha en lättare övning. Att använda en stol utan armar ger dig möjlighet till full rörelse.
Inleda Twist
När du känner dig bekväm att balansera på skivan kan du börja vrida.
Steg 1
Med kontroll, rotera genom din kärna, flytta dina höfter och knän till vänster. Överkroppen roterar något åt höger.
Tips
Har du en andra skiva? Du kan göra denna övning med en fot på varje skiva. Detta fungerar fortfarande din kärna och det toner dina ben, enligt tillverkaren.
Steg 2
Kom tillbaka genom mitten med en långsam och kontrollerad rörelse, rotera sedan dina höfter och knän till höger. Din överkropp kommer att flytta något till vänster.
Steg 3
Rotera lite längre till varje sida med varje repetition. Andning på ett långsamt och kontrollerat sätt.
Övningsvariationer
På egen hand ger denna övning inte mycket av en utmaning, när du än har din balans. Efter ett tag måste du ändra det för att utmana din kärna. Du kan göra detta genom att lägga på vikt.
Första saker först: Hitta din balans. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Tips
Om du inte har en midjevridningsskiva, kan du göra liknande övningar på en halvkupolövningsboll eller en balansbräda. Halvkupoler och balansbrädor har en statisk botten, så dina höfter kommer att vara vända framåt; bara din överkropp kommer att rotera.
Lägg till vikt
Steg 1
Håll en stabilitetskula eller en medicinboll i båda händerna med dina armar utsträckta framför dig.
Steg 2
Vrid åt vänster och höger i en långsam och kontrollerad rörelse.
Steg 3
Öka vikten så att träningen blir mer utmanande. Du kan använda en tyngre medicinboll, en hantel eller en viktplatta.
Utmana din balans
Steg 1
Flytta en fot till mitten av skivan. Lyft din andra fot några inches från skivan.
Steg 2
Håll din balans när du roterar åt vänster och höger.
Steg 3
Lägg i vikt när det blir lätt.
Tips
Tillverkarna av midjevridningsskivan rekommenderar att du använder det dagligen i fem minuter på morgonen och fem minuter på kvällen. Om det inte passar ditt schema kan du använda det i fem minuters steg som en del av din regelbundna ab träning - oavsett om det är varje dag eller några gånger i veckan. Följ upp det med andra effektiva kärnövningar, som cykelkrossar och plankor.
Läs mer: Användar en Twist Board Bra övning?
