Hur man får ben och höftens flexibilitet
Du utvecklar flexibilitet i dina benmuskler precis som du skulle träna för att förbättra din muskulär ton. Ett regelbundet övningsprogram ökar flexibiliteten i dina benmuskler och rörelsen om dina höft-, knä och fotled. Dessutom, precis som du kommer att förlora muskelton när du slutar motståndsträning, så kommer du också att förlora din flexibilitet om du slutar stretcha. Den bästa tiden att sträcka är efter en aerob träningspass när dina muskler, senor och ledband är mest plastiska eller bättre kan förlänga.
Sträck två till fyra dagar per vecka för att öka din flexibilitet. (Bild: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)kalvar
Steg 1
Börja din stretching rutin med en övning för dina kalvar, som är muskler som är mer benägna att bli mycket täta, särskilt om du har höga klackar eller kör på tårna.
Steg 2
Stå på det första steget i en trappa eller använd slutet av den aeroba steget eller en trottoar. Stå nära ett fast föremål för att hålla dig själv om du inte har bra balans.
Steg 3
Placera bollen på din högra fot vid kanten av steget och hela benet på din andra fot på trappans yta. Sänka hälen på din högra fot så långt som möjligt, sträcka dina kalvar för att förbättra rörelsen runt din fotled. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder och byt sedan på benen; slutföra fyra repetitioner per kalv.
Quadriceps och Hip Flexors
Steg 1
Håll ett fast föremål och balansera dig själv på din vänstra fot. Håll ditt vänstra knä något böjd för att minska påkänningen på din led.
Steg 2
Böj ditt högra knä och ta sedan tåren på din högra fot, dra din högra häl så nära dina skinkor som möjligt. håll knäna nära varandra.
Steg 3
Tryck på bäckenet framåt, sträcker höftböjarna på höger sida av höften och din högra quadriceps-muskel. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder och byt sedan på benen. Komplett fyra repetitioner per höft och lår.
Hamstrings och Gluteals
Steg 1
Stå nära ett fast föremål där du kan vila din häl så länge objektet ligger nära nivån på dina höftled.
Steg 2
Balans på ditt vänstra ben, höja sedan ditt högra ben för att vila din högra häl på det obotliga föremålet. Håll ett annat fast föremål för bättre stabilitet.
Steg 3
Luta din bagage så långt fram som möjligt, behåll ditt högra ben så rakt som möjligt utan att låsa ditt högra knä för att sträcka dina hamstrings och glutes. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder och byt sedan på benen. Kompletta fyra repetitioner per ben.
Saker du behöver
Trappa eller stegbänk
Fast bar eller bord
Tips
Stretching i ett varmt rum förbättrar ytterligare dina vävnads förmåga att förlänga och förändras.
Varning
Börja med två sträckor per övning på 15 sekunder, gradvis ökning av varaktigheten och upprepningen av varje sträckning, vilket minskar risken för påfrestningar och sprains.
