Hur man får fett i dina armar och ben

Att rikta din kropp för att få fett i ett visst område är omöjligt, eftersom din kropp har ett setmönster för viktökning som är genetiskt bestämd. Om dina armar och ben verkar oproportionerligt tunna, fyll dem ut med sund muskelvävnad, snarare än fett. Även om ökad muskelmassa tar arbete kan du träna för att uppmuntra till tillväxt inom vissa områden. Att lägga till hälsosamma kalorier till dina måltider och mellanmål, samt att lägga ut fokuserad tid i gymmet med lyftviktar - med särskild tonvikt på dina biceps, triceps, lår och kalvar - hjälper dig att balansera din ram.

Bygg muskler, snarare än fett, för att fylla i dina tunna lemmar. (Bild: mheim3011 / iStock / Getty Images)

Skapa ett kaloriöverskott

För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriöverskott, vilket innebär att du behöver äta mer kalorier än du bränner. Förbrukning av 250 till 500 kalorier mer än vad du behöver dagligen för att behålla din vikt kommer att uppmuntra muskelmassa tillväxt. Om du tenderar att få fett lätt på andra områden än i dina armar och ben, behåll dina extra kalorier mot den nedre delen av det här området.

För att bestämma dina dagliga kaloribehov för underhåll, kontakta en dietist eller koppla din ålder, vikt, kön och aktivitetsnivå till en online-kalkylator. Med extra kalorier och fokuserat arbete i viktrummet, kan du förvänta dig att lägga mellan 1/2 och 1 kg vikt - mestadels i form av muskel - per vecka. Eftersom du lägger till muskelmassa är en komplex metabolisk process, kan du inte förvänta dig att muskler utvecklas snabbare än detta.

Hit på viktrummet

Att helt enkelt lägga till kalorier kommer att uppmuntra dig att fett upp överallt. För att bygga storlek i dina armar och ben måste du göra motståndsträning. Ett totalt kroppsprogram som adresserar alla större muskelgrupper - inklusive armar, ben, bröst, rygg, mage och axlar - bygger balanserad styrka och proportionell ram. Inkludera minst en övning för var och en av dessa kroppsdelar, för minst två träningspassar per vecka på vardagliga dagar.

Fokusera på dina armar och ben genom att utföra två till fyra övningar för varje muskelgrupp under varje session i 2-3 veckors träningspass. Arm övningar inkluderar hammare krullar, predikerkrämar, koncentrations krullar, triceps dips, overhead extensions, pullups, pushups, flyes och triceps kickbacks. För dina ben innefattar lämpliga dragningar klackar, lungor, steg ups, benpressar, kalvhöjningar, döda hissar och benkrullar. Om du bara har startat ett program, använd din kroppsvikt eller minsta vikt för bara en uppsättning av åtta till tolv upprepningar. När du blir starkare, lyft tyngre vikter som trötthet dig, i fyra till åtta repetitioner för var och en av de två till tre uppsättningarna.

Välja mat för muskelvinst

Öka ditt kaloriintag genom att tillsätta socker, raffinerade korn och mättade fetter strider mot ditt mål. Dessa livsmedel, när de ätas i överskott, orsakar vanligtvis ackumulering i midsektionen. Istället väljer du att öka kalorierna från friska källor - främst från magra proteiner. Konsumera cirka 0,55 gram protein för varje kilo kroppsvikt dagligen för att uppmuntra muskelförstärkningen. Sprid ut proteinet över flera måltider; fokusera på att äta en servering före och efter din träningsträning.

Vid måltider kan du öka kalorier och proteinintag genom att äta en extra uns eller två kycklingbröst, flankbiff, fläskfilé eller tofu. Snacktid ger också möjlighet att öka kalorier med protein. Ett hårdkokt ägg erbjuder 6 gram protein och 78 kalorier. en kopp mjölk med låg fetthalt har 24 gram protein och 183 kalorier; och 2 uns deli kalkon erbjuder 66 kalorier och 12 gram protein. Veteprotein, grekisk yoghurt och tonfisk är andra bärbara källor till proteinkalorier.

Realistiska förväntningar för viktökning i armar och ben

Inte varje person får muskler i samma takt. Vissa människor är naturligt tjusade och kan tycka att deras lemmar förblir långa, trots fokuserade kost- och träningsinsatser. Du måste experimentera för att hitta det idealiska antalet kalorier som stöder dina träningspass och det främjar inte fettförstärkning i din torso. Var tålmodig med processen. Resultatet kommer att ta flera månader att bli uppenbart.

Få tillräcklig sömn på sju till nio timmar per natt och optimal hydrering för att stödja träning och en hälsosam kost för muskeltillväxt.