Hur man får muskelmassa hemma snabbt

Du behöver inte ett dyrt gym medlemskap för att få muskelmassa. Med bara några stycken utrustning eller din egen kroppsvikt kan du göra utmanande träningspassar som kommer att bygga muskler snabbt. Du behöver bara veta de viktiga faktorerna som är inblandade i muskelförstärkning, och du kan få dem att fungera för dig var som helst du väljer att träna.

Ju mer du utmanar dina muskler, desto snabbare kommer de att växa. (Bild: SrdjanPav / E + / GettyImages)

Tips

För att bygga muskler snabbt måste du utmana varje muskelgrupp med högvolym, två gånger per vecka träning.

Utrustning för träning i hemmet

Behöver du verkligen utrustning för att bygga muskler och styrka? Enligt Al Kavadlo, CSCS, är svaret ett rungande nej. Klassiska calisthenics övningar, som pushups, pullups och squats, är tillräckligt för att nybörjaren börjar snabbt bygga muskler hemma. För den mer avancerade idrottaren kan progressiva variationer hålla musklerna utmanade och växa i åratal, säger Kavadlo.

Men vissa människor gillar att använda utrustning, och det är också bra. Du kan klä ut ditt träningsutrymme med de viktigaste - eller mer, beroende på din budget - som gör att du kan göra en mängd roliga och utmanande övningar i ditt träningspass. Överväg att använda:

• En yoga eller gym matta
• En pullup bar
• Resistensband
• En stabilitetskula

Om du har budgeten och utrymmet kan du överväga att investera i:

• Hantlar - börjar med tre par, lätta, medelstora och tunga
• En viktbänk
• En plyobox
• En barbell och tallrikar
• Kettlebells

Läs mer: 40-minuters, full-body, träningspass för män

Snabbaste sättet att bygga muskler

Det finns goda nyheter och dåliga nyheter om att bygga muskler snabbt när du bara har startat ett motionsprogram. Den dåliga nyheten är att du under de första veckorna av ditt program kanske inte ger några vinster alls.

En 2016 studie i Journal of Physiology fann att medan muskelskador - som var nödvändiga för hypertrofi eller muskeltillväxt - var högst bland otranade patienter under de första tre veckorna av ett motståndstrening, var det inte associerat med hypertrofi. Detta beror på att muskelproteinsyntesen under denna tid huvudsakligen är inriktad på att reparera skadan, snarare än att bygga massa.

När kroppen anpassar sig för att träna, är det mindre muskelskade efter träning och ökad muskeltillväxt. Studieforskarna drog slutsatsen att hypertrofi endast inträffar efter ackumulerade intermittenta ökning av muskelproteinsyntesen.

Betygsätt Muscle Gain

Den goda nyheten är att du bara måste vänta i tre veckor tills din kropp börjar bygga, istället för att bara reparera, muskler. Efter den perioden kommer du att lägga på muskler relativt snabbt. Enligt styrka och konditionering tränare Eric Bach, nybörjare får muskler i snabbare takt än mellanliggande och avancerade lyftare.

I genomsnitt maximal hastighet av muskelförstärkning För nybörjare är 1 till 1,5 procent av den totala kroppsvikten per månad jämfört med 0,5 till 1 procent av kroppsvikt för mellanhissar och 0,25 till 0,5 procent för avancerade hissar. Det beror givetvis på många variabler, bland annat träningsintensitet, kroppstyp och diet.

Volym och frekvens

Oavsett om du tränar i ett gym eller hemma, träningsvolym och frekvens - förutom din kost - är de största faktorerna för att bygga muskler snabbt. Även om du bör vara konservativ under de första veckorna medan din kropp anpassar sig för att träna, kommer du att bygga mer muskler snabbare genom att träna ofta med hög intensitet och med hög volym (uppsättningar och reps). I grund och botten, ju mer du utmanar dina muskler, desto mer tillväxt stimulerar du på en kortare tid.

Enligt en systematisk översyn av 2017 och meta-analys i Journal of Sports Science, volymen är avgörande för hypertrofi. I de 15 undersökta studierna fann forskarna att varje ytterligare uppsättning övning ledde till en ökning av muskelstorleken. Denna dos-respons-relation innebär att ju fler uppsättningar du kan komma in, desto snabbare ser du tillväxten. Att ha tillgång till ditt hemgymnastik gör det enklare, för en träning är alltid bara några steg bort.

När det gäller frekvens, fann en 2016-meta-analys och systematisk granskning i idrottsmedicin att träning av varje större muskelgrupp två gånger i veckan visade sig effektivare för hypertrofi än endast träning en gång i veckan. Forskarna kunde emellertid inte avgöra om träning av muskelgrupper tre gånger per vecka leder till större ökningar, men om mer volym leder till mer hypertrofi, så är det säkert att säga att man kommer in tre träningar per vecka per muskelgrupp säkert kan inte skada.

Optimal Repetition Range

Det finns många åsikter om det bästa antalet uppsättningar och reps att göra och den bästa viloperiodens längd mellan uppsättningar för att bygga massa. När det gäller reps går den vanliga rekommendationen åtta till 12 per uppsättning för hypertrofi, med högre reps som är mer effektiva för muskeluthållighet och lägre reps effektivare för styrka.

Det kan dock inte betyda så mycket. En 2016-studie i Journal of Applied Physiology fann att om deltagarna lyfte upp lägre vikt för mer repetitioner eller mer vikt för färre repetitioner, var det ingen skillnad i mängden muskeltillväxt i slutet av ett 12 veckors totalkroppsmotståndsutbildningsprogram.

När du arbetar hemma, beror det huvudsakligen på din tillgängliga utrustning. Om du bara har din egen kroppsvikt att arbeta med, måste du göra flera reps för att uttömma dina muskler.

Satser och vila

När du börjar, sikta på 10 till 12 uppsättningar per muskelgrupp per vecka. När du börjar se resultat och din kropp anpassar, bör du lägga till fler uppsättningar för mer volym. Med detta tillvägagångssätt kan du bygga muskler hemma och förbättra din övergripande fitness.

I en 2019-studie inom medicin och vetenskap i idrott och motion uppnådde deltagare som utförde fem uppsättningar per övning per kroppsdel ​​betydligt mer muskelvöxt än deltagare som utförde en eller tre uppsättningar. Sammanfattningsvis utförde gruppen som såg mest vinster 30 uppsättningar för överkroppen och 45 uppsättningar för underdelen per vecka.

Vilaperioder mellan uppsättningar för hypertrofi är i allmänhet 60 till 180 sekunder. Du kan dock luta dig mot slutet av det här intervallet. I en åtta veckors studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research år 2016, deltog deltagare som vilade i tre minuter mellan uppsättningar mer massa än deltagare som vilade en minut, även om alla andra programvariabler förblev desamma.

Tips

Vila dagar är avgörande för att få massa. Din muskler växer mellan dina träningspassar, inte medan du tränar dem. Tillåt lämplig vila mellan träningssessioner för samma muskelgrupp. Om du känner att du blir svagare, inte starkare, och du känner dig trött, tillåter du inte tillräckligt med återhämtningstid.

Bästa övningar för snabba vinster

Nu är den verkligen förvirrande delen - vilka övningar ska du göra för att bygga muskler hemma? Övningarna du väljer kan vara antingen förening eller multijoint, rör sig som squats och pullups, eller de kan vara isolering, eller ensamförening, övningar som biceps och hamstrings krullar. Vilket är bättre för hypertrofi?

Detta diskuteras varmt i fitnessfältet, men enligt forskningen är båda lika effektiva. I en 2015-studie som publicerades i Asian Journal of Sports Medicine utbildade 29 manliga deltagare bicepsna med antingen lat pulldowns, en övningsövning eller bicepskrullar, en isoleringsövning.

Vid slutet av 10 veckor fanns ingen skillnad i resultat mellan föreningen och isoleringsgruppen. Forskarna drog slutsatsen att träningsval ska baseras på individuell preferens, tidsåtgång och tillgänglig utrustning.

Sammansatta kroppsvikt övningar

Du kommer inte ha lika mycket variation hemma som i gymmet - inga maskiner, kanske inte ens hantlar eller motståndsband. I så fall kommer sammansatta övningar som använder stora muskelgrupper och aktiverar mycket muskelfibrer på en gång att vara din bästa satsning. Calisthenics expert och författare Paul Wade rekommenderar dessa övningar för din kroppsviktsträning:

• pullups
• Kroppsvikt squats, pistoler och räkor squats
• Armhävningar
• Australiska pullupvariationer
• dips
• Bridges
• Handstand pushups (mot en vägg - lägre skicklighet, mer ansträngning)
• Benlyft

Självklart är dessa ganska utmanande, och du kanske inte är här ganska än. Börja med den grundläggande variationen i varje övning och lägg till på utmaning och komplexitet när du blir starkare.

Om du har motståndsutrustning hemma kan du göra tunga krogar, döda hissar, militärpressar och andra klassiska hissar som bygger massa. Nyckeln är att fortsätta att progressivt ladda musklerna, vilket är det som kommer att uppmuntra mest muskel tillväxt ASAP och över tiden.

Läs mer: Hur man gör kardio träning hemma utan utrustning