Hur man får muskelmassa med snabb metabolism
Att få muskelmassa med snabb metabolism är inte omöjligt, som många så kallade "hårda vinnare" tror. Hårdvinstypen har en hög metabolism och är mager med en mindre benstruktur och mindre naturlig muskelbyggnad än andra kroppstyper. Det är samma personer som kan komma undan med att äta kakor till lunch medan du är arg på en sallad.
Hur man får muskelmassa med snabb metabolism (Bild: Drazen_ / E + / GettyImages)Muscle Gain för hårda Vinnare
Det finns en enkel ekvation för att få muskelmassa, och den gäller även för hårdvårdare: skapa en tillväxtstimulans och ge kroppen tillräcklig näring för att reparera skadad muskel och bygga upp den starkare. Den knepiga delen om att få muskelmassa med en snabb ämnesomsättning är "adekvat näringsdel".
Ät mer kalorier
Hårda vinnare bränner kalorier i en otrolig takt och sätter dem i ett energibalans. Det är svårt att få muskler i ett energiförbrukning, och du slipper ofta vissa, vilket demonstrerades i denna 2014-studie som publicerades i Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Det enkla svaret är att du måste äta så hårt som du tränar för att få muskler med snabb metabolism. Hjälp till att säkerställa dina vinster med hjälp av MyPlate-appen.
Beräkna din ämnesomsättning
Det är svårt att räkna ut hur många kalorier du brinner och hur många du behöver äta. Du kan försöka öka ditt dagliga kaloriintag med 500 kalorier eller mer över dina underhållskalorier för att förhindra att din kropp går in i ett energiförlust.
Läs mer: Vad betyder snabb metabolism?
För en mer exakt tillvägagångssätt, kontakta en registrerad dietist eller använd energikostnadsräknaren från MyPlate för att hitta ditt personliga kaloriinnehåll, och lägg sedan 500 eller mer till den totala.
Hur man äter mer
När du börjar äta mer, känner du dig väldigt full. Prova att sprida extra mat ut över 5 till 8 små måltider under hela dagen. Du kan också använda viktförstärkande drycker för att komplettera din kost eftersom vätskor är enklare att smälta än fasta ämnen.
När du ökar ditt kaloriintag, övervaka din vikt samtidigt. Använd en skala samtidigt för varje dag för att få den mest exakta läsningen, eftersom din vikt varierar under hela dagen.
Du bör långsamt börja gå upp i vikt om du äter tillräckligt. En sats på ett pund som uppnåtts per vecka är rimligt.
Du behöver kolhydrater för att vinna
FDA rekommenderar att du konsumerar 60 procent av dina kalorier varje dag från kolhydrater. Bra kolhydrater är havremjöl, vetebröd och pasta, sötpotatis, quinoa och brunt ris.
Ät hälsosamma kolhydrater
De hälsosammaste kolhydraterna har ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att de inte höjer ditt blodsocker för mycket. De tenderar att vara låga i fiber och tar längre tid att smälta, vilket är varför de släpper långsamt blodsockret i ditt system.
Problemet med dessa fiberbärande kolhydrater, som hela vetebröd, det att de är svåra att smälta i stora mängder. Du kan prova fruktjuicer om du har svårt att smälta fasta kolhydrater. En servering av Welchs druvsaft, till exempel, ger 42 gram kolhydrater. Viktökningstrycker tenderar också att vara höga i kolhydrater.
Lägg till hälsosamma fetter
Fetter innehåller en hel del nio kalorier per gram, vilket gör dem till ett värdefullt verktyg för att någon vill gå upp i vikt. Försök hålla fast vid de hälsosammaste formerna av fett: fleromättade och enkelomättade.
De bästa typerna av fett
Fleromättade och enkelomättade fetter lagras vanligtvis inte som kroppsfett och kan användas av kroppen för energi. Enomättade fetter inkluderar olivolja, äggulor, avokado och nötter och frön. Fleromättade fetter är dina omega 3, 6 och 9 fetter, som är viktiga för övergripande hälsa och välbefinnande.
Lägg till en portion eller två av dessa friska fetter till var och en av dina måltider. Till exempel lägger två matskedar linfröolja i en proteinskaka cirka 250 kalorier.
Muskelbyggande träning
En 2016-studie publicerad i Journal of Sports Science & Medicine visar att du bör använda ett repetitionsintervall mellan 8 och 12 reps på varje uppsättning för att specifikt rikta sig mot hypertrofi eller muskeltillväxt. Du bör också välja sammansatta övningar som beskattar maximalt antal muskler i en rörelse.
Läs mer: Hur mycket kardio ska jag göra när bulking?
Höga metabolismövningar
Fokusera på de sammansatta massrörelserna för varje muskelgrupp eftersom de skapar en ökning av testosteron och tillväxthormon, vilket kan stimulera muskeltillväxt enligt en 2016 artikel publicerad i idrottsmedicin.
Barbell squats och deadlifts är bäst för underkroppen. Bänkpressen och kin-ups är bäst för överkroppen. Försök att undvika att göra samma sammansatta rörelser på varandra följande dagar. För att undvika detta, börja din måndag och fredag träning med knebockar och onsdag träningspass med deadlifts.
Bränna upp efter träningen
När du tränar, skickas extra blod till dina muskler för att leverera viktigt bränsle. Efter din träning kan du dra nytta av detta extra blodflöde genom att ge lämpliga resurser för dina muskler att återhämta sig.
Det här är den bästa tiden att använda viktförstärkande drycker, eftersom dina muskler är primerade för återhämtning. Enligt en översyn av 2017 om post-workout nutrition som publicerades i Journal of the International Society for Sports Nutrition, bör du sikta på att ha 20 till 40 gram protein efter träningen för att minimera muskelskador och öka frisättningen av muskelbyggande hormoner.
Kolhydrater är också viktiga efter träningen, eftersom du måste fylla på bränslet du brände medan du lyfter vikter. I samma tidningsartikel från International Society for Sports Nutrition fann forskarna att du borde ha en till två koppar en drink som innehåller sex till åtta procent kolhydrater, som Gatorade.
