Hur man snabbt får muskler medan de blir smala

När du vill få muskler men håll dig smal, menar du att du inte vill bli tjock. Två saker måste hända att göra detta - du måste göra kostförändringar och du måste träna. Detta är i princip samma spelplan för att gå ner i vikt, men tillvägagångssättet är annorlunda. Även om du vill få muskler snabbt, behöver du fortfarande vara tålamod. Att göra för mycket för snabbt kommer att ha en negativ effekt på din kropp och kan leda till skada.

En skål med nötter, bananer, ett måttband och träningsprodukter på trä. (Bild: Alexkich / IStock / Getty Images)

Steg 1

Öka ditt energiintag för att bränna dina muskler. Spåra alla dina kalorier i fem dagar, lägg till totalsna och dela med fem för att få ett medelvärde. Lägg till 250 kalorier till det här numret och det här är ditt nya intagsmål. Använd en online-resurs som The Daily Plate om du behöver hjälp.

Steg 2

Ät muskelbyggande livsmedel. Håll dig borta från skräpmat, högfettmat, högnatriummat och högsockermat som muffins, frysta middagar, extra revben, friterad kyckling, chips, kakor och bakverk. Ät mat som är till nytta för muskeltillväxt och energiproduktion istället, inklusive magert nötkött, kycklingbröst, mager ost, bönor, helkorn, frukt, grönsaker och nötter..

Steg 3

Konsumera små måltider under hela dagen. Börja dagen med en balanserad måltid och äta var tredje timme därefter. Detta kommer att hålla dina energinivåer höga, dina muskler levereras väl med näringsämnen och det kommer också att göra det lättare att möta dina ökade kaloribehov. Förbered varje måltid med en del protein och komplexa kolhydrater. Två hårdkokta ägg med helvete toast är ett frukostexempel. Bakat hälleflundra med ångad sparris och brunt ris är ett nattmåltidsexempel.

Steg 4

Hydrera dina muskler med vatten. Undvik drycker som är höga i socker, kalorier och koffein, såsom läsk, slushies, bearbetade fruktdrycker, efterrätt kaffe, vanligt kaffe, öl och blandade drycker. Dehydrerar inte bara din kropp, men de främjar också att få fett. Enligt läkemedelsinstitutet bör kvinnor få cirka 2,7 liter vatten om dagen och män ska få cirka 3,7 liter. Detta kommer ut till ca 90 och 120 oz.

Steg 5

Utför sammansatta övningar som arbetar mer än en muskelgrupp i taget. Detta kommer att främja snabb muskeltillväxt. Övningar inkluderar bänkpressar, militärpressar, en armrader, dips, chin-ups och deadlifts. Utför åtta till tolv reps av varje övning och fyra till fem uppsättningar. Använd de tyngsta vikter du kan hantera och få en spotter för att se till att du kan möta dina reporter. Träna var tredje dag.

Steg 6

Kör eller gör någon annan form av kardiovaskulär tre dagar i veckan för att förhindra fettökning. Träna i 30 minuter med måttlig intensitet. Utför en annan typ av cardio som elliptisk träning, trappklättring, hoppa rep eller inomhuscykel om du inte gillar att springa.

Steg 7

Få rätt mängd sömn varje natt. Att avstå från sömnen kommer inte att ge dina muskler tillräcklig tid att återhämta sig och du kommer också att vara låg i energi när du tränar. Enligt Centers for Disease Control and Prevention behöver vuxna vanligtvis sju till nio timmars sömn för korrekt funktion.