Hur man får vikt på Crossfit

CrossFit är ett träningssystem som är utformat för att göra dig till en bättre allround idrottare genom att öka din styrka, hjärt- och muskeluthållighet, kraft, fart och rörlighet. Skaparen Greg Glassman insåg att traditionella bodybuilding och uthållighetsrutiner saknade både grundläggande rörelser och högintensitetskort som sprints, så han kom fram med CrossFit-systemet. Medan det inte är utformat som ett bodybuilding-specifikt program, kan du få muskler och vikt efter en CrossFit rutin.

Ung man spottar en kvinna som lyfter en skivstång. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Plocka träningen

CrossFit webbplats publicerar en annan träning varje dag men har också benchmark träning. Det här är sessioner som har stått tidstestet, där konkurrenterna ofta kämpar mellan varandra för de snabbaste tiderna och tyngsta vikterna. Dessa benchmark sessioner varierar mycket, så att välja rätt att få muskler och vikt är viktigt. Lågrepetitionsträning med tyngre vikter gör sig mer användbar för att få muskler än ökad träning, vilket gör att Seven och King Kong går till CrossFit-riktmärken för viktökning. De sju involverar sju rundor med sju övningar för sju reps vardera. Övningarna är handstand pushups, thrusters med 135 pund, knä till armbågar, 245 pund deadlifts, burpees, kettlebell swings och pullups. King Kong är tre rundor med en 455 pund dödlift, två muskler, tre squat rensar med 250 pund och fyra handstand pushups.

Summa upp det

Ingenting kommer att packa på muskler som att bli starkare, och syftar till att öka din totala är den perfekta metoden att vinna styrka med CrossFit. Total är CrossFits version av en powerlifting-träff. Du får tre försök att lyfta din maxvikt för en rep på bakhöjden, stående höjdhöjd och dödlift. Utför detta en gång var 8 till 12 veckor för att mäta din styrka framsteg.

Ät, äta och äta lite mer

Att få vikt har lika mycket att göra med kost som det tränar. Du måste äta ett överskott av kalorier för att fylla upp. CrossFit rekommenderar en diet på cirka 30 procent protein, 40 procent kolhydrater och 30 procent fett, med minimala sockerarter och stärkelser. Ät gott om hälsosam mat med högre kaloriinnehåll, som nötter och frön, oljig fisk, olivolja och biff, tillsammans med frukt och grönsaker..

Lägg till i hjälpmedel

CrossFit träning kan baseras på rörelser du inte skulle se mycket på ett vanligt gym, som olympiska hissar, kettlebell övningar, hopp och gymnastik-typ rörelser, det finns ingen anledning till att du inte kan lägga till mer traditionella muskelbyggnadsövningar. Dessa är kända som hjälpövningar, noterar CrossFitter och tidigare kroppsbyggare Josh Bunch, och de är konstruerade för att få upp släta kroppsdelar. En gång i veckan schemalägger du en session för att fokusera på att bulka upp vissa svagare muskelgrupper för att hjälpa ditt strävan efter viktökning. Denna session kan omfatta områden som CrossFit träningspass tenderar att försumma, såsom direktarmträning, kalvarbete och bänkpressning.