Hur man får vikt på vegetarisk kost
Oavsett om du är vegetarian, vegan eller flexitarian, blir grunden för viktökning samma sak - du måste konsumera mer kalorier än du bränner för att lägga på sig. Medan en växtbaserad diet inte kommer i vägen för viktminskning kan det ta noggrann övervägning och planera att få proteinet du behöver för muskeltillväxt, samt hälsosamma fetter som kan påskynda efter träning. Men genom att följa en högre kalori, väl avrundad diet - ihop med ett tyngdlyftande program som är utformat för att utlösa muskeltillväxten - kan du uppnå dina viktökningsmål.
Bygg din diet runt vegetarisk mat med hög protein för viktökning. (Bild: Lilechka75 / iStock / Getty Images)Viktförstoring Basics: Ökande kaloriintag
Den viktigaste aspekten av varje viktökningsdiet skapar ett kaloriöverskott. Det betyder att du får fler kalorier än vad du behöver för din dagliga verksamhet, så din kropp har den extra energi som behövs för att växa ny muskelvävnad.
Exakt hur mycket du borde äta på din viktminskning beror på hur många kalorier du behöver för att bibehålla vikt. använd en online-kalkylator för att räkna ut det baserat på din aktivitetsnivå, ålder, höjd och vikt och kroppsstorlek. Lägg sedan till mellan 250 och 500 kalorier för att få ditt nya kalorimål för viktökning.
Till exempel, en 37-årig kvinna som är 5 meter, 6 inches lång, väger 150 pounds och lever en måttligt aktiv livsstil behöver omkring 2 400 kalorier för att bibehålla vikt. För att vinna, kunde hon äta 2 700 kalorier och få en halv pund i veckan eller äta 2 950 kalorier dagligen för att få 1 pund per vecka. Försök inte få mer än ett pund i veckan, eller du lägger bara på för mycket fett.
Ät mer vegetabiliskt protein
Att få vikt - speciellt i form av hälsosam mager massa, inklusive muskel - kräver att man äter en högre protein diet än vad du kanske brukar. Beräkna dina proteinbehov genom att multiplicera din vikt med 0,8 - det är hur många gram protein du ska sikta på. Inkludera pulser i din kost som rika källor till växtbaserade proteiner - en kopp linser eller kikärter, till exempel, levererar 18 respektive 15 gram protein per kopp. En kopp tempeh erbjuder 31 gram protein per kopp, medan en 2-matsked servering jordnötssmör eller en kopp quinoa erbjuder 8 gram protein vardera.
Få ditt protein från en rad växtbaserade källor för att få de aminosyror du behöver för viktökning, eftersom de flesta växtbaserade proteinerna - med undantag för soja och quinoa - är korta i minst en aminosyra du behöver från din kost. Parkorn - som fullvete bröd - med baljväxter eller frön, servera nötter med baljväxter och par majs och baljväxter för att få de aminosyror du behöver.
Du kan också få lite protein från vegetariska djur-härledda källor, som är "komplett" proteiner med alla aminosyror som behövs för muskel tillväxt. En kopp mjölk ökar ditt proteinintag med 8 gram, medan ett stort ägg levererar 6 gram. Grekisk yoghurt, höstost och mager ost innehåller också högkvalitativt protein.
Främja muskelåtervinning med friska fetter
Fokusera på omega-3 fettsyror för att hjälpa dig att nå dina fitnessmål. Medan din kropp kan göra flera typer av fettsyror - och använda dem för bränsle - behöver omega-3-fettsyror komma från din kost. Att få tillräckligt med omega-3 hjälper till att undertrycka inflammation efter träningen, vilket kan minska muskelsårighet som du annars skulle uppleva efter en hård träning, enligt en litteraturöversikt som publicerades i Journal of Sports Science & Medicine 2011. Inklusive dessa hälsosamma fetter i din diet kan hjälpa dig att återhämta sig efter träning, så du är redo att ta på sig en annan hård viktliftning i gymmet.
Vegetarer bör ägna särskild uppmärksamhet åt sitt omega-3-fettsyraintag, eftersom den typ av omega-3 som finns i växtbaserade livsmedel - kallad alfa-linolensyra, eller ALA - måste omvandlas till mer aktiva former innan kroppen kan använda den. Eftersom omvandlingen inte är så effektiv kan du behöva mer omega-3 fettsyror än någon som får omega-3 från kött, som fettfisk. Inkludera massor av linfröer, valnötter och chia i din kost och använd linfröolja för att göra en salladsdressing rik på omega-3-fettsyror.
En dag på en vegetarisk viktökning
Att få vikt sannolikt kräver inte en stor förändring från din dagliga kost; du kan enkelt göra upp de extra 250 till 500 kalorierna du behöver betjäna större portioner eller äta ett extra mellanmål eller två under hela dagen.
Börja med en high-protein tofu scramble eller äggomellett, serveras med en liten chia pudding - chia blandad med mandelmjölk tills den bildar en gel - på sidan. Håll dig energisk genom att äta en ounce mandelmiddagar på morgonen som ett mellanmål och servera en svart böns- och majssallad med dina favoritgrönsaker i en helkornspita för lunch. Njut av en liten smoothie efter träning - tillverkad av mandelmjölk, frusen frukt, en matsked eller två linfrönfrö och antingen grekisk yoghurt eller mjuk silke tofu. Därefter avslutar din dag med middag gjord av grillat tempeh parat med quinoa pilaf och en kopp eller två eller rostade grönsaker och en salladsalad toppad med hemlagad linfrövinvin.
De delstorlekar du äter beror på ditt dagliga kaloriintag, så att du kan skala storleken på dina måltider upp eller ner för att passa dina önskemål. Om du fortfarande behöver extra kalorier, servera dina måltider med en kopp sojamjölk eller mjölk mjölk, eller njut av en dubbel servering av tofu eller tempeh vid frukost och middag.
