Hur man får stora biceps vid 50 år gammal

Att få stora biceps vid 50 års ålder kräver rätt träning och näring. Resistens träning träning skada muskulösa skador och maten du äter ger näringsämnen som krävs för din kropp att bygga upp musklerna större och starkare. Även om ditt fokus utvecklar stora biceps, bör du fortfarande försöka träna alla kroppens muskelgrupper jämnt för att förhindra obalans och / eller skada. Rådgör alltid med din läkare innan du börjar träna något motionsprogram.

Du kan få större biceps i alla åldrar med fokuserad träning och näring. (Bild: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images)

Steg 1

Träna dina biceps en eller två dagar i veckan, helst med två till tre dagar av återhämtning mellan träningspass. Håll dina träningspassar under 60 minuter för att förhindra uppbyggnaden av stresshormonet kortisol, som kanibaliserar muskelvävnaden, enligt "The Cortisol Connection" av Shawn Talbott. Vid en ålder av 50 år är du mycket mottaglig för muskelförlust på grund av minskande nivåer av anabola hormoner som testosteron och / eller humant tillväxthormon.

Steg 2

Använd åtta till tolv repetitioner för alla uppsättningar för att utlösa muskelhypertrofi, även känd som muskeltillväxt. Lägre repintervall, från fem till sex repetitioner till exempel målstyrka och kraftutveckling. Eventuella repetitioner över 12 reps riktar sig till uthållighetskomponenterna i muskelfibrer, enligt den naturliga kroppsbyggande experten Tom Venuto.

Steg 3

Träning gradvis genom att lägga vikter inkrementellt, 5 till 10 kg. i taget, när du blir större och starkare. Utan att öka motståndet, kan du inte tillämpa tillräcklig tillväxtstimulans för dina muskler, säger "3-D Muscle Building" författare Jonathan Lawson och Steve Holman. De rekommenderar också att varje arbetsuppsättning ska vara positiv. Träning till misslyckande innebär att du bara stoppar din uppsättning när du inte längre kan utföra en kontrollerad repetition.

Steg 4

Börja varje träningspass med en massbyggnadsförening för biceps. Barbell curls gör en utmärkt övning för att bygga biceps, enligt "The Best Muscle-Building Moves of All Time" av Chris Logan. Efter en uppvärmning med lättare vikt, utför en eller två uppsättningar av 12 repetitioner. Andra sammansatta biceps övningar inkluderar krul-grip pullups, med palmer som vetter mot din kropp, hantelkrullar och predikantkrullar.

Steg 5

Utför en eller två uppsättningar av en övning som utlöser överbelastning i biceps. Höjda hantelkrullar gör det möjligt att dra full böjning i biceps muskeln. Enligt Lawson och Holman visar djurstudierna en 300 procent mager massökning som svar på sträcköverbelastning på bara en månad som sträcker sig mot resistens.

Steg 6

Gör en eller två uppsättningar av en isoleringsövning som möjliggör full sammandragning längst upp i rörelsen. Koncentrationskräm gör en utmärkt uppdragsövning, enligt "Advanced Mass Building" av Jeff Anderson. Komplettera bicepsna helt på toppen av varje repetition.

Tips

Om ditt mål är att utveckla större armar, kom ihåg att tricepsmuskeln utgör 2/3 av den totala armmassan.

Drick en proteinskaka med 60 till 100 g högglykemiska kolhydrater som dextros eller socker omedelbart efter träningen.

Varning

Träna aldrig till misslyckande utan spotter.