Hur man får klippa mellan axlarna och bicepsna
Definition eller snitt mellan muskler uppnås bäst genom att regelbundet lyfta vikter och utföra övningar som riktar sig mot specifika muskelsatser. Förstärkning och växande muskler som ligger nära varandra, som bicep i din arm och deltoiden i din axel skapar definition mellan muskelgrupperna. Du definierar ytterligare dina muskler när du minskar din kroppsfettprocent, vilket gör det möjligt för din hud att sitta snäv mot magert muskelvävnad, efter sin krökning.
Unga människor tränar i ett gym. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Diet
Steg 1
Begränsa livsmedel i din kost som är hög i mättat fett, socker och natrium. Dessa typer av livsmedel kan bidra till ohälsosam viktökning, vanligtvis i form av fett, vilket gör att dina muskler blir svårare.
Steg 2
Inkorporera näringsrika livsmedel, som färsk frukt och grönsaker och magert kött, för att främja tillväxten av magert muskelvävnad. Innehålla mycket protein, som vassle, i din diet - mager muskelvävnad utvecklas från de aminosyror som extraheras från protein efter att din kropp metaboliserar det.
Steg 3
Drick proteinskakningar före eller efter träning för att hjälpa till att öka dina energinivåer. Proteinskakningar kan hjälpa dina muskler att återhämta sig snabbare efter ett intensivt träningspass, vilket innebär att du kan träna oftare för att utveckla muskelskärningar snabbare.
träning
Steg 1
Utför minst tre övningar i trä- och axelstyrka under varje träningspass. Detta hjälper till att hålla fokus på din träning på det område du vill definiera.
Steg 2
Utför bicep och axelövningar i följd. Sprid inte ut dessa muskelspecifika övningar genom att träna andra kroppsdelar däremellan.
Steg 3
Supplement biceps och axel övningar med kompletterande övningar som overhead triceps förlängningar, dips, pullups och pushups.
Muskelspecifika övningar
Steg 1
Biceps curls genom att sitta på en övningsbänk med ryggstöd. Håll två hantlar på dina sidor med armarna helt utsträckta och handflatorna vända inåt. Luta hantlarna upp utan att rotera dina handleder och underarmar. Rör hantlarna till axlarna och håll för en räkning. Kontrakt dina biceps så hårt som möjligt innan du sakta sänker vikten tillbaka till startpositionen medan du inhalerar. Gör fyra uppsättningar av 10 till 15 repetitioner.
Steg 2
Gör axelpressar genom att sitta på ett övningssäte med ett ryggstöd som är placerat under en häftklammer på racket. Ställ skenan till en höjd precis ovanför huvudet. Sätt fast dina fötter på golvet och ta tag i skenan med ett utspänt brett grepp. Tryck barbell upp för att ta bort det från hyllan och sänka den till toppen av bröstet. Tryck barbellen rakt ovanför huvudet tills dina armar är helt förlängda. Sänk långsamt skenbenet tillbaka till startpositionen. Andas ut på vägen och andas in på väg ner. Gör fyra uppsättningar av 10 till 15 repetitioner.
Steg 3
Utför barbell deltoid rader genom att stå bakom en viktad barbell med fötterna axel bredd isär. Böj framåt i midjan och böj något på knäna. Räck ner och ta tag i skenan med ett övergripande brett grepp. Lyft skenan från golvet och ta din torso till ca 30 graders vinkel med golvet. Underhålla en rak rygg hela. Armarna ska vara helt förlängda och barbellen ska hänga rakt ner. Dra upp skivstången upp och mot bröstet, samtidigt som armbågarna slår ut till dina sidor. Andas ut på vägen upp och håll för en räkning längst upp i rörelsen. Släpp och sakta sänka vikten tillbaka till dess startposition när du andas in. Gör fyra uppsättningar av 10 till 15 repetitioner.
Saker du behöver
Färskvaror
Magert protein
Protein skakar
Träningsbänk
Hantlar
skivstång
Tips
Ändra din rutin var fjärde till sex veckor för att fortsätta definiera dina axlar och biceps.
Varning
Tala med din läkare innan du börjar någon typ av motion och diet.
