Hur man kommer i form för 400M
Spår och fält är en sport som kombinerar olika löpande och kasta aktiviteter, med varje händelse som kräver specifika fysiska färdigheter. Den 400 meter långa sprinten kräver till exempel en kombination av hastighet, styrka, kraft och uthållighet för att maximera prestanda. Ett träningsprogram för 400 meter sprinten kombinerar träning, inklusive intervaller, tempo och uthållighetskurser med näring och styrketräning.
Kraft och styrka är avgörande för en bra start och en snabb 400 meter sprint. (Bild: Purestock / Purestock / Getty Images)Steg 1
Utför tekniskt övningar före varje träningspass. (Bild: Melinda Nagy / IStock / Getty Images)Utför tekniskt övningar före varje träningspass. Förbättrad form ökar effektiviteten, vilket gör det lättare att köra snabbare tider. Fokusera på att stanna avslappnad med en stabiliserad torso medan du kör, med en snabb benomsättning och kraftfulla armbringar.
Steg 2
Intervall träning träning två till tre dagar per vecka. (Bild: geargodz / iStock / Getty Images)Utför intervall träning träning två till tre dagar per vecka. Intervall träning karaktäriseras av växlande perioder av arbete och vila upprepas för ett visst antal rundor. Målet med intervallträning är att utveckla hjärt-kärlsystemet utan att minska styrka, hastighet och kraft. Ett provintervall träning körs så långt som möjligt om 20 sekunder, vilar 10 sekunder och upprepas åt åtta rundor.
Steg 3
Kör vid ett visst tempo för att lära dig ordentlig stimulering under intervallträning. (Bild: luckyraccoon / iStock / Getty Images)Kör vid ett visst tempo för att lära dig ordentlig stimulering under intervallträning. Ditt tempo är baserat på din förväntade 400 meter långa tid. Använd en stoppur till varje intervall. Om du till exempel vill köra en 50-sekunders 400-meters sprint, utför 200 meter lång träningspass på 23 till 25 sekunder.
Steg 4
Utför uthållighetstreningar en dag i veckan. (Bild: Maridav / iStock / Getty Images)Utför uthållighetstreningar en dag i veckan för att förbättra övergripande uthållighet och förmåga att behålla toppfart för hela loppet. Konditionsträning kännetecknas av att du kör 600 till 800 meter i en takt något långsammare än din 400 meter långa takt. Om din tid för 400-meters sprinten till exempel är 60 sekunder, utför du träningspasset genom att köra 600 till 800 meter i en takt på cirka 70 sekunder per 400 meter. Upprepa för fyra till sex omgångar.
Steg 5
Styrka tränar två till tre dagar per vecka. (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)Styrka tränar två till tre dagar i veckan. Välj funktionella tyngdlyftande övningar som dödlift, rensningar och knep tillsammans med kroppsviktiga övningar som lunges, pullups, pushups och situps. Utför tre uppsättningar av 10 repetitioner per övning och välj tre överkroppar och övre kroppsövningar per träning.
Steg 6
Var noga med att sträcka före och efter träningen. (Bild: Yobro10 / iStock / Getty Images)Utför dynamiska sträckor före träning och statiska sträckor efter träning. Dynamiska sträckor är rörelsebaserade medan statiska sträckor innefattar att hålla sträckan. Provdynamiska sträckor inkluderar bensvängningar och armcirklar. Statiska sträckor omfattar sträcka och stående quadriceps sträckningar. Slutför varje sträcka i 30 sekunder.
Steg 7
Vila två dagar i veckan så din kropp och muskler kan återställa träningspass. (Bild: hammondovi / iStock / Getty Images)Vila två dagar i veckan så din kropp och muskler kan återhämta sig mellan träningspass. Vila dagar är viktiga för att minska skadorna.
Steg 8
Följ en särskild personlig näringsplan. (Bild: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images)Följ en särskild personlig näringsplan. Fokusera på 50 till 60 procent av dina totala kalorier från kolhydrater som färsk frukt och grönsaker tillsammans med 25 till 20 procent från magra proteinkällor som kyckling och fisk och 25-20 procent från friska fetter som nötter och frön.
Saker du behöver
Stoppur
skivstång
vikter
Pullup bar
Tips
Rådfråga din spårvagn för personlig träning.
Varning
Gradvis införliva dessa övningar långsamt för att minska risken för sprainer och stammar.
