Hur man kommer i form för att köra tre mil
Tre miles är inget för en spårsstjärna, men om du är en springer nybörjare kan avståndet tyckas oöverstigligt. Om du är en annars frisk person kan du köra tre miles om du åtar dig till konsekvent träning. Börja med ett kort avstånd och arbeta dig upp till längre körningar. Överväg att registrera dig för en 5K-race - drygt tre miles - så att du kan arbeta mot ett mål.
Ta det långsamt och arbeta dig upp till tre mil med tiden. (Bild: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)Steg 1
Investera i korrekta skor. Du behöver inte spendera pengar på snygga gymnastikskläder, men ett bra par löparskor är en viktig del av skadeförebyggandet. Besök en sportvaruaffär och fråga en säljare som hjälper dig att välja löpskor med bra passform och korrekt stöd.
Steg 2
Göra en plan. För att komma i form måste du begå ett träningspass de flesta dagar i veckan. Leta efter öppningar i ditt dagliga schema. Om det behövs stiger du upp en timme så att du får tid att springa.
Steg 3
Börja med intervaller. Om du är ny i fitness, kommer du förmodligen inte att kunna springa hela tre milen. Istället börjar du cykla genom löpande och gångintervaller. Eftersom du har ett mål på tre miles, använd avstånd istället för tider. Till exempel kan du börja med att köra 200 meter, sedan gå 200 meter, springa 400 meter och gå 400 meter - och upprepa sedan cykeln två gånger.
Steg 4
Ta det långsamt. Det kan ta månader innan du kan köra tre miles utan att stanna eller gå. Att gå för mycket för snabbt ger dig risk för skada. Öka ditt avstånd med en fjärdedel av en mil varje vecka och minska ditt promenadintervall gradvis. Till exempel kan du slutföra sex cykler med kvarts mil körningar och kvarts mil promenader med varje träning i en vecka. Nästa vecka, gör en kvart mil med att springa och gå, så gör två halv mil körningar brutna upp med kvartmiliga promenader.
Steg 5
Var konsekvent. Planera att springa fem eller sex gånger i veckan, även om du inte gör hela tre mil med varje träningspass.
Saker du behöver
Löparskor
Anteckningsbok
Tips
Värm upp med fem till 10 minuters lätt aerob träning, till exempel marschering på plats eller hoppningstoppar, eller starta träningen med en uppvärmd promenad och övergång till löpande rutin. Kyl ned med ytterligare fem till 10 minuters lätt aerob träning följt av statiska sträckor.
Håll träningsloggen. Notera vilken typ av intervall du slutförde och den tid det tog att slutföra. En logg hjälper dig att övervaka dina framsteg och hålla dig ansvarig.
Varning
Lyssna på din kropp. Mindre ont och smärta och ömma muskler är normala biverkningar av att träna, men skarp smärta är ett tecken du har gjort för mycket. Sluta springa och sök omedelbart vård om du inte kan andas eller uppleva störande eller brännande smärta. Tala med din läkare innan du börjar ett löpande program om du är ny att träna eller ha ett hälsoproblem.
