Hur man blir av med fettinlåning och toner på yttre lår

Alla har "problem" områden på sin kropp - områden som de önskar skulle bli magiska över natten. Tyvärr förlorar fett en process som kräver engagemang och tålamod. Genom att träna regelbundet och titta på din kost kan du brinna lårfettet och bygga magert muskel för ett tonat utseende. Även om det inte är lätt, kommer allt ditt hårda arbete att löna sig när du glider in i de skinny jeans du har dött för att ha på dig.

Styrketräning kommer att tona dina lår utan att göra dem skrymmande. (Bild: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages)

Tips

Minska ditt kaloriintag och gör kardio- och styrketräning för att förlora fettbeläggningar och tona dina yttre lår.

Myten om Spot Training

Med rätt diet och träningsprogram kan du minska lårfettavlagringar. Men du kan inte rikta bara dina lår för fettförlust. När du förlorar fett, kommer du att förlora det från hela kroppen - ditt ansikte, armar, mage och lår.

När du börjar brinna fett kan du först se förlusten i ditt ansikte och sedan dina armar - det är vanligtvis de första ställen som människor ser fettförlust. Men med tiden, om du håller dig med ditt diet och träningsprogram, ser du resultat i dina lår.

Fat-Burning Basics

Fettförlust kan vara komplicerat - det handlar om din kost, aktivitetsnivå, livsstilsfaktorer som stress och sömn och genetik. Men allmänt är fettförlust en fråga om kalorier i jämförelse med kalorier ut. För att förlora fett, behöver du konsumera färre kalorier än vad du kostar varje dag. Detta kallas att skapa ett kaloriunderskott.

Din kropp bränner kalorier, eller energi, för att driva fysiologiska funktioner, såsom andning och matsmältning. det bränner också kalorier som håller kroppens vävnader, inklusive fett och muskler. Dina dagliga levnadsaktiviteter - gör sysslor, matlagning middag, livsmedelsbutik - bränner också kalorier. Slutligen övning bränner kalorier. Förutom att minska kalorierna i din kost kan du öka mängden motion du gör för att skapa kaloriunderskott och förlora yttre lårfett.

Cardio, Cardio, Cardio

Det finns inget sätt att undkomma det - för att bränna saddlebag fett, måste du göra kardio. Kardio bränner kalorier medan du gör det. Cykling, simning, ta en aerobics klass, vandring och jogging är alla effektiva former av kardiovaskulär träning.

Vissa kardioövningar är bättre för att rikta benen än andra. Även om de inte hjälper dig att bränna fett i ett visst område, kan de hjälpa dig att tona musklerna i dina ben. Några exempel på effektiva kardioövningar som tonar benen är:

Trappklättring
Löpning
Hill promenader och vandring
Elliptisk maskin
Hopprep

Intensitetsfrågor

Om du verkligen vill se resultat och förlora saddlebag fettet, måste du plocka upp takten. En långsam promenad brinner kalorier, men inte så mycket som en jogging. Och en jog brinner inte så många kalorier som att springa. Här är ett exempel från Harvard Health Publishing av kalorierna som brändes på 30 minuter för en 155 pund person som går, joggar och kör:

Walking 4 mph: 167 kalorier
Jogging: 223 kalorier
Körning 6 mph: 372 kalorier

Som du kan se, brinner brännskador mer än dubbelt så mycket kalorier som att gå på samma tid. Detsamma gäller för någon hjärtaktivitet - ju svårare du jobbar desto mer kalorier kommer du att bränna. Det spelar ingen roll om du bara kan jogga eller trappa upp i en långsam takt just nu. bara jobba för att gradvis öka din intensitet som din fitness förbättras.

Intervallträning

Oavsett om du har jobbat ett tag eller bara startat ett träningsprogram, kan du använda intervallträning för att öka din träning och öka din kaloriförbränning. I motsats till steady state cardio träningspass, där din hjärtfrekvens stannar ganska jämnt hela tiden, innebär intervallträning korta perioder av kraftig aktivitet följt av återhämtningsperioder i en långsammare takt.

Ditt mål är att driva dig till eller nära maximal ansträngning under varje intervall. Intervallträning gör det lättare att göra detta eftersom du vet att du har en återhämtningsperiod som kommer upp. Håll din snabbare takt i 30 till 90 sekunder; sänk sedan din takt tillbaka till en jog tills din hjärtfrekvens stiger ut - vanligtvis en eller två gånger längden på din arbetsinsats. Öka din takt upp till maximalt igen. Fortsätt att växla mellan de två för hela träningen.

Du kan göra intervallträning med någon typ av träning, och det är ofta roligare än stadigt cardio eftersom det inte är lika monotont. Men eftersom det kan vara mycket intensivt rekommenderas det inte att du gör det i varje träningspass. Två eller tre sessioner i veckan, med minst en dag däremellan, är ett bra mål.

Läs mer: 13 Fördelar med viktliftning som ingen berättar om

Ton med styrketräning

Ja, styrketräning hjälper dig att bli av med yttre lårfett - och nej det kommer inte att göra dig större. Pund för pund tar muskeln mindre utrymme än fett; När du bränner fettet och bygger magert muskler, kommer dina lår att se smalare ut.

Det är viktigt att träna alla kroppens muskler, inte bara dina yttre lår, av två skäl. Först och främst är det bra för din hälsa att bygga total kroppsstyrka. För det andra kommer byggnadens totala kroppsmuskulatur att hjälpa dig att bränna mer fett. Muskeln är mer metaboliskt aktiv än fett; din kropp expanderar mer energi byggande och upprätthåller muskelmassa, vilket ökar din vilande metaboliska hastighet - mängden kalorier du bränner även när du inte är aktiv.

Så, två eller tre gånger i veckan, gör en träningsrutin för kroppsresistens som riktar sig mot axlar, armar, bröst, rygg, mage, lår och kalvar. Några exempel på övningar du kan göra är:

Armhävningar
pullups
rader
Lat pulldowns
Axel press
Bänkpress
knäböj
Döda hissar
Stepups
Sidostegringar
utfall
Sidosteg med motståndsband
Cykeltryck
Plank håller

Dessa är alla sammansatta övningar. De kräver mer än en muskelgrupp i taget och mer energi, vilket innebär att du bränner mer kalorier medan du gör dem. Alla de övre kroppsövningarna som anges ovan kommer att tona dina lår, inklusive dina yttre lår.

Sidosteg och sidosteg med motståndsband är sammansatta övningar som direkt rekryterar de yttre lårmusklerna. Isolationsövningar, som benliftar, riktar sig mot ytterlåren, men de är inte lika effektiva för att bränna kalorier och bygga magert muskel som sammansatta övningar.

Circuit Training

Kretskort är en av de bästa motståndstrenningsmetoderna för att bränna fett. I en kretsövning gör du en uppsättning av varje övning utan att vila mellan och sedan upprepa rundan så många gånger du vill. Du kan inkludera blandade övningar, liksom plyometrics, som hoppa squats och cardio övningar som hoppa roping, hoppa jacks och bergsklättrare.

Ett prov träning kan se ut så här:

Pushups (knä eller vanlig): 15 reps
Squats: 15 reps
Bergsklättrare: 15 reps
Omvända lungor: 15 reps varje ben
Rader: 15 reps
Hopp rep: 30 sekunder
Lateral squats: 15 reps
Thrusters: 15 reps
Squat hoppar: 10 till 15 reps

Vila i en till två minuter, upprepa sedan i fyra omgångar totalt.

Om du arbetar tillräckligt hårt och håller din hjärtfrekvens, kan kretsutbildning ge dig din kardio träning och styrketräning i ett.

Möt dina mål

Överensstämma med dina tränings- och träningsövningar. Tryck på dig själv för att gå lite längre varje gång. Fira din framsteg, var tålmodig, äta en diet med kalorier med låg kalori och du kommer att förlora saddlebag-fettet och bli friskare samtidigt.

Läs mer: Kretskortstjänster